Mittwoch, 22. August 2012

CrossFit Trainings-Grundlagen

Hallo zusammen,

heute möchte ich mich etwas Grundlegendem im CF Training widmen. Der CF Prioritäten Pyramide. Also der graphischen Darstellung dessen was Bestandteil des CF Trainings sein sollte und in welchem Ausmaß.

Mit anderen Worten: So was ähnliches wie die Essens-Pyramide auf der Seite jeder Kellog's Cornflakes Packung aber ohne Müll drin und auf CF bezogen. ;-)


Und damit diejenigen, die sich immernoch kein Bild machen können nicht weiter grübeln müssen hier die Darstellung: 


Es wird folglich in fünf Bereiche unterteilt von denen die unteren die die Basis der Pyramide bilden am intensivsten geübt werden sollten, da sie oftmals Voraussetzungen  für die darüberliegende(n) Übungsgruppe(n) sind.

Schauen wir uns die 5 Bereiche von der Basis nach oben hin genauer an:

1. Nutrition / Ernährung

Vielleicht hätten viele hiermit nicht damit gerechnet die Ernährung als entscheidende Basis zu finden?! 
Das Thema Ernährung wird erfahrungsgemäß oftmals unterschätzt. Es ist jedoch das grundlegende Fundament eines jeden Trainings. Meiner Meinung nach erkennen das gerade Männer nicht bzw. sind überrascht wenn man(n) auf seine Ernährung achtet. Ich nutze dann gerne das Beispiel des Formel 1 Rennwagens. Würde man den mit Diesel betanken käme der auch nicht sehr weit. Mit Hochleistungskraftstoff hingegen schon. Genauso verhält es sich bei uns. Wer Stammkunde bei diversen Fast Food Ketten ist und sich maßlos Süßigkeiten reinschaufelt sollte sich nicht wundern wenn er keine Leistung bringen kann. Oftmals hat eine ungesunde Ernährung sogar so starke Auswirkungen, dass man sich nichtmals zum Training aufraffen kann, weil man sich so müde, voll und schlapp fühlt.

Gerade weil das Thema Ernährung die Basis für alles weitere Training legt werde ich mich in Kürze genauer mit dieser Thematik für euch auseinandersetzen und eine einfache, realistische Anleitung zu einer gesunden Ernährungsumstellung geben.

Anmerkung: Ich würde zu diesem unterstem Block ebenso Schlaf bzw. Erholung mit dazu zählen! Wer sich nicht ausreichend erholt wird sich nicht steigern können, oder trainiert sich gar in ein Loch. Hört auf euren Körper und macht euch regelmäßige Schlaf- und Einschlafzeiten zur Gewohnheit. 
Mit 8 Stunden Schlaf machen die wenigsten etwas falsch!

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Bevor wir zum zweiten Block Strength & Conditioning kommen schiebe ich euch eine weitere Abbildung rein, die euch eine gute Auswahl an verschiedenen Übungen aufzeigt:



2. Strength & Conditioning oder Kraft und Kondition

Im Fokus des zweitwichtigsten Blocks steht das Konditionstraining. Durch dieses verbessert ihr euer Herz-Krieslauf-System und die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff besser auf zu nehmen, umzusetzen und zu transportieren. Vereinfacht ausgedrückt: Ihr optimiert euren Stoffwechsel. Der Stoffwechsel ist bei allen sportlichen Betätigungen beteiligt. Je besser er funktioniert desto länger seid ihr leistungsfähig. 

Ihr kennt es: Menschen mit schlechter Kondition brechen früher ab / zusammen als Menschen mit einer guten Kondition. In der obigen Tabelle findet ihr beispielhafte Konditionsübungen in der gelben Spalte unter Metabolic Conditioning. Durch dieses Ausdauertraining verbessert ihr automatisch die dazu notwendige Muskulatur und baut somit funktionelle Kraft auf. Das kommt sozusagen auf und für dieses Level automatisch.
Ein Grundsatz beim Konditionstraining a la CrossFit ist hart und schnell!


3. Gymnastics & Bodycontrol oder Gymnastik, Turnübungen, Körperübungen, Körperbeherrschung

In der obigen blauen Spalte findet ihr unter Gymnastics wiederum Beispielhafte Übungen. Sollten euch die englischen Begriffe fremd sein, so gebt sie einfach bei YouTube ein und ihr seht und versteht was gemeint ist. Das schöne bei dieser Gruppe ist die Vielzahl an Auswahlmöglichkeiten und dass diese Übungen fast immer nur mit Hilfe des eigenen Körpers durchgeführt werden können. Viele von diesen Übungen werdet ihr in meinen Post zu den Travel Workouts wiederfinden. Diese Bodyweight Übungen vermitteln automatisch ein gewisses Körpergefühl und verbessern zu unterschiedlichen Anteilen die Flexibilität, Schnelligkeit, Koordination, Agilität, Balance und Genauigkeit. Ihr seht: Hier wollt ihr sein - denn hier werden viele Fliegen mit einer Klappe geschlagen.


4. Olympic Weightlifting oder Olympisches Gewichtheben

An der Pyramide seht ihr bereits, dass hier die Luft schon dünner wird. Erst wer sich eine ausreichende Grundlage beim Conditioning und Gymnastics gelegt hatte sollte Gedanken daran verschwenden zum Gewichtheben zu wechseln! Und wie überall aber gerade beim Gewichtheben gilt: SICHERHEIT DURCH TECHNIK. Erst wer sicher die Technik der Übung beherrscht sollte Gewicht auflegen oder steigern. Ich rate keinem Sportler sich ans Gewichtheben ohne geschulten Trainer zu wagen! Hier ist das Risiko sich bleibende Gesundheitsschäden zu holen einfach zu groß. Sogar die Profi CrossFitter und Gewichtheber machen vor jedem Gewichthebetraining Technikübungen mit keinem, dann wenig und dann erst moderatem Gewicht warm, bevor sie richtig viel Gewicht auflegen. Dies wird getan um eine möglichst hohe Virtuosität in der Technik zu erreichen. Nur so trainiert man sicher und ökonomisch. Und Bewegungsökonomie führt dann letztendlich zu einer Steigerung im Gewicht. 

Eine Auswahl an so genannten Main-Lifts findet ihr oben in der Abbildung in der grünen Spalte unter Weightlifting. Ich würde zu diesen Übungen definitiv noch das Bankdrücken/BenchPress & Squatten/Kniebeugen hinzuzählen! Gerade der Squat / Kniebeuge wird nicht umsonst als die Königin aller Gewichthebeübungen bezeichnet.




5. Sport / Speciality oder anderer Sport und Spezialisierung



Hier sind wir wieder in dem Bereich, was CrossFit mit "constantly varied" meint.
 Routine ist der Feind. Also probiert regelmäßig neue und andere Sportarten aus, stärkt eure Stärken und schwächt eure Schwächen.

Und vor allem habt Spass! :-)



Ich hoffe euch durch diesen Post verständlicher gemacht zu haben wie CrossFit aufgebaut ist und was zu welchen Anteilen und in welchen Prioritäten und Reihenfolgen trainiert werden soll. Wenn ihr Fragen habt dann stellt sie und ich werde mich bemühen sie zu beantworten.

Ausblick: Bald werde ich ebenfalls einen Art Grundsatz Artikel zum CrossFit verfassen in dem ich versuchen werde zu definieren und zu erklären was CrossFit ist und was dessen Ziele sind.

euer steph

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Kommentare:

  1. HI Steph,

    cooler Artikel! Aber: " Routine ist der Feind. Also probiert regelmäßig neue und andere Sportarten aus, stärkt eure Stärken und schwächt eure Schwächen. " Meinst du das nicht andersherum? Ich soll meine Schwächen stärken und Stärken nicht großartig weiter verstärken?

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  2. Hey Art,

    ich bin mir nicht sicher ob ich genau weiß was Du meinst.
    Das man seine Schwächen abschwächen sollte - sich also darin verbessern sollte - darin sind wir uns glaube ich einig. Wir beide kennen das Motto vom CF Lvl 1: "Difficulties describe the Need!".
    Seine Stärken darüber hinaus zu stärken kann auch nicht verkehrt sein.

    Der Fokus sollte halt immer darauf liegen, dass alle Skills ausgewogen trainiert sind!!!

    Ist man beispielsweise in einer Sache super schlecht z.B. Deadlift und in einer anderen super gut z.B. Rudern, dann sollte der Schwerpunkt sein sich beim Deadlift zu verbessern. Wenn man es darüber hinaus auch noch (zeitlich) hin bekommt seine Ruderfähigkeit zu verbessern - why not?!

    Ist es jetzt verständlicher von mir beschrieben?

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