Donnerstag, 30. August 2012

Athleten: Lukas Parker - Vorstellung

Grüßt euch,

jeder von uns hat sicherlich Vorbilder zu denen er aufschaut und die ihn motivieren. Für die einen ist es vielleicht Jesus, für die anderen die Eltern, der Großvater oder das Bild der eigenen Person in der Zukunft. Naheliegend ist beim CrossFit natürlich auch, sich an CF-Athleten zu orientieren und sich an ihren ein Beispiel zu nehmen. Sei es insgesamt, bezüglich bestimmter WODs, ihrer Gesamtperformance, ihrem Charakter, etc ...

Mich motivieren und inspirieren - neben anderen Dingen - einige CF Games Athleten ungemein. Weil das dem ein oder anderem von euch vielleicht auch helfen könnte oder interessiert werde ich ab und an einen Athleten vorstellen.

Wenn wir an die CF Games und CF Athleten denken, dann kommen naheliegenderweise sofort die Namen bekannter CF Größen wie Froning, Thorisdottir, Khalipa, Clever, Spealler, Salo und Foucher in den Sinn. (Anmerkung: Es lohnt sich diese Namen in Verbindung mit dem Suchwort CrossFit mal zu googeln.)

Nicht desto trotz machen jedes Jahr neue Athleten auf sich aufmerksam und geraten in den Fokus. Bei den diesjährigen CF Games war das unter anderem der Kanadier Lukas Parker. Er war zum ersten mal CF Games Teilnehmer und machte gleich den 15. Platz. Sicherlich hat sein Vikinger-mäßiges Aussehen mit seinem roten Vollbart herausgestochen und polarisiert. 2014 geht er nach eigener Aussage davon aus die Games gewinnen zu können. Grund genug sich diesen "Naturburschen" einmal etwas genauer an zu sehen.

Zunächst ein Video Interview mit Lukas nach den Regionals (also noch vor den Games):

Hier ein aktuelles Video Interview mit ihm nach den Games:

Die Page "TheRXReview" führte mit Lukas ein Interview auf englisch, dass ich hier gerne posten möchte. Wer Probleme mit der Englischen Sprache hat kann gerne das "Google Translator-Tool" rechts auf meiner Seite benutzen - aber auf eigene Gefahr. Die Google Übersetzungen sind mehr schlecht als recht - aber man versteht um was es geht. ;-D

Hier das Interview:

Interview: Lucas Parker – Future Games Champion?

Lucas ParkerLucas Parker
When you think of the CrossFit Games the names of Froning, Thorisdottir, Khalipa, Clever, Spealler and Foucher all come to mind. Although this years Games introduced us several more individuals who’s performances showed everyone that they too should be recognized alongside the world’s best.
One such athlete was Canada’s own, Lucas Parker. Parker who trains out of CrossFit Zone in Victoria, BC quickly became a fan favorite over the course of this years Games. Some loved him for his brute determination, technical skill and fluidity of movement. While others found his for his rugged good looks, long beard and Viking-like appearing all too fascinating.
Whatever the allure, one thing was for sure, anyone who watched the 2012 Reebok CrossFit Games quickly became acquainted with up and coming superstar, Lucas Parker.
Recently, I had the pleasure of interviewing Parker. We discussed a range of topics, from his childhood, how he found CrossFit, and his plans to win the Games in 2014. The details of that discussion are below. 
First of all Lucas, are you able to tell us a bit about your life growing up and what your sporting background was like?
I grew up right here where I train and live in BC, Victoria. I was born in Montreal, but I don’t speak a word of French. I have lived here all my life but my parents took me all over the world when I was growing up.
Lucas Parker in British ColumbiaLucas Parker in British Columbia
Athletically, I’ve always been into sports. From a young age my father got me into sports and taught me how to work out doing pushups, sprints and all the other basics you need.
I played soccer and rugby in high school and also studied karate for a few years. On top of that I did a bit of Muay-Thai kickboxing that I enjoyed, but I was never allowed to go into competitions. I would have loved to go into a tournament but my parents wouldn’t allow it. They didn’t want me to get injured or beat up and not be able to play any “real sports” like rugby.
I played rugby through university but never to a high level. I would have liked to have gone further but my school life took over. In order to commit to the team, make all the practices and the games, I would have had to re-arrange my school schedule, which was impossible. So I made the decision to move away from rugby. I still really enjoyed training and working out and pushing myself, so I spent a lot of time in the gym.
 What was your position in Rugby?
I moved all around. In the 12th grade we won the AAA Provincial championships, which is like winning the state banner. We were a very small team but we were very fit, very strong and very powerful. I was one of the strongest on the team but I was also one of the smallest. So it’s funny that I ended up playing loose end prop for a season, although my preferred position is the open side flanker in the forward pack.
When were you first introduced to CrossFit?
I was introduced to CrossFit style training in 2005. We didn’t call it CrossFit but we did lots of thrusters, wall balls and 21-15 -9, all with strength bias for rugby.
Lucas Parker Lucas on the football sled push
I didn’t really know what CrossFit was until I discovered it online in 2008 and I was like,“Hey, I’ve done some of this stuff before. This all looks pretty familiar.”
I then started doing it on my own at my university gym, before I looked around in Victoria. Low and behold I came across CrossFit Zone, which was a very new gym at the time. They were running kind of an internship or apprenticeship program. I applied for that and was accepted and have been competing and coaching ever since.
That was in late 2009, and I think my first CrossFit competition was the 2010 Sectionals, just before the Open came about.
These were your second CrossFit Games?
Yes. I’ve had that question a few times because I guess I look a lot different this year.
What are the things you have learned in those two years competing at the Games?
I know it’s a cliché, but the saying, “every second counts” cannot be true enough. Especially this year with it begin so tight in the timings and rankings. For instance in the last workout, Isabel; I think it was Dan Tyminski, Lucas Parker and Austin Malleolo were all within one second of each other. So every second and every rep counts.
I now cringe watching the footage that my dad took and I see myself just standing there for ‘x’ amount of time and I’m like, “dude that’s 5 rankings gone right there!”
Lucas Parker Ropes CrossFit GamesAt the Regionals there’s usually a top group of 5, 10, maybe 15 individuals that really have a shot at making it to the Games. So when I totally bombed the first workout Diane and was a full minute slower than my PR, I was surprised I didn’t take a terrible hit to my overall score and was still able to come 5th.
Whereas if you bomb a workout at the Games, or even have a bit of an off day, that can drop you down 10-15 spots. That’s because the level of expertise, skill and fitness at the Games is just so high. So there is no margin for error.
It’s interesting to go back in hindsight, reflect, and say if only I did this, or not stopped on that rep, I would have had this score. It’s easy to get down on yourself for little mistakes, but it just hammers home the idea that every second counts and every rep counts.
During the Games, I saw a few times where you were going head to head with someone. Then you would get to the barbell and instead of rushing, you would take the time to setup allowing several people to ahead of you. Is that something you were doing consciously?
As bad as it sounds, I think it’s just a bad habit. I also compete in the sport of weightlifting where the setup is so important and crucial. There you need to take your time in training and in competition. Whereas in CrossFit, the weight isn’t that heavy and you just need to pick up the bar and get going.
It’s just so ingrained in me to get the right setup that I’ll usually waste three to five seconds at the beginning of each workout. Although I think with something like the Games it’s probably a bad thing.
In the long run and in local competitions like the Open and the Regionals, I think it’s a good habit to have. That one off chance of hurting myself or getting a freak injury is drastically reduced by making sure every one of my reps is executed safely and powerfully.
Lucas Parker CrossFit Games
What was the hardest part of this year’s Games?
I would say that surprise day on Wednesday. Yes, the CrossFit Games are unknown and unknowable. We all went into it assuming it was unknown and unknowable on Friday, Saturday and Sunday; so I guess some of us had the couple of weeks before that planned out in terms of our last training sessions.
I trained pretty hard on the Sunday practicing a few last minute skills. Then to find out on the Monday that we had a full day of competition on the Wednesday, threw me off mentally. Physically that extra day of competition hit most of the competitors pretty hard and set us back for the other three days of the competition.
After that triathlon, a lot of the people had horrible blisters on their feet, some were lying around with IV’s in the arms, one of the female competitors lost a toenail, people were dehydrated and sunburnt and we hadn’t even got to the CrossFit Games yet. So I think that was a hit for most of us.
I actually didn’t get taken down as bad as some people. I didn’t get any horrible blisters, weird rashes, and I didn’t get hospitalized from dehydration. So I came away from it relatively unscathed. It was just muscle soreness going into Thursday and my calves were absolutely destroyed from that run through the mountains.
Who were you most impressed with over the weekend?
There is a small part of me, a very small part, that kind of wishes I could have just been a spectator. Then I would have been able to watch and enjoy all the other heats and events. Instead I was confined to waiting under the stadium in the dark before my heat. So I wasn’t able to fully stay on top of the competitions. Although from what I saw in the men’s competition, I was infinitely impressed with Chris Spealler’s performance. It’s hard to find words to describe how inspiring he was.
I mean we all know the story about his triumph and success at the Regionals to make it to the Games. Then at the CrossFit Games on the Wednesday, that terrible day, he got every possible stick and stone thrown at him. I mean he lost his wedding ring at the beginning of the event and then his body gave out causing him to cramp up.
For him to be able to come back and have some decent finishes and claw his way back through the weekend in events that didn’t suit him, like the heavy football sled, the heavy clean ladder, the heavy medicine ball and the chipper workout, showed just how unbelievable he is. So, if I were doing any spectating it would be to see him.
Lucas Parker and Chris SpeallerLucas and Chris going head to head (Chris is far right of shot)
Were you happy with your performance over the week?
I haven’t spent enough time reflecting yet. I think it will be another week or so until I can start processing everything that happened and watch some footage of myself. Then I’ll start writing down some things I did well and some things I did wrong.
I haven’t really decided if I’m satisfied or not but as of now, I do feel happy. Physically I’m a little beaten up but I am definitely happy, so I think that’s a good sign.
Over the course of the weekend it was interesting to see that you became one of the more popular athletes. Did you notice that and or did that surprise you?
It did surprise me a little and I did notice it. I mean sitting here at home, I have been inundated with nice messages on Facebook from complete random strangers saying things like,‘we really enjoyed watching you’ and, ‘nice work at the Games this year.’
I just started, against my better judgment, a new Twitter account. I don’t even know how to use it, but in the first few days I now have a thousand followers!
I think for whatever reason people feel a connection with me. I think partially because I am just kind of a regular dude. I mean I do look a bit remarkable from what I have been told. I think that comes from the fact I set myself away from other competitors because I don’t have the typical fitness model; you know the shaved and tanned and oiled up look. I mean, maybe I look a little bit more of a regular guy to people that has just sort of made it to the Games and I don’t really look like a flashy superstar athlete.
Can you tell us a bit about that famous beard of yours?
Lucas Parker BeardI’ve had it for about 10 months so it’s not a novelty for me, but I definitely catch people looking at me on the streets and at the Games everyone wants to say something about it or give me a compliment or some criticism.
I appreciate any sort of support and for the most part people are very friendly about it. So I’m always happy to answer questions about it.
I heard you were supposed to shave it off after the Regionals. What made you decide to keep it for the Games?
To me, it’s a symbol of my commitment to training. When I looked at myself in the mirror I was reminded each day how long I had looked like that. It grows every day, and I hope that I improve my fitness every day towards a goal.
Originally the goal was qualifying for Regionals. For me, I can’t write them off because I have to dedicate the year to making it through Regionals. So that was the goal at the time. Then after reflecting and taking some time to think about it, I thought I might as well see this through and keep it.
I was little superstitious in thinking if I shaved my beard for the Games, I would lose all my power and strength and cut off all the training I had done up until that point.
I’ve noticed this year many big names in the CrossFit world have picked up a kind of celebrity status. Did you notice that and is it strange for you?
It was a little strange because I finished 15th. So I thought why talk to me when the first, second and third place winners were available. I mean I’m signing an autograph and I’m like,‘Hey, you know Rich Froning’s right over there?’
But I don’t really look at it as celebrity; I mean you have to keep things in perspective. If you look at someone like Justin Bieber, who has millions of people following him on Twitter, then me with maybe a thousand. So I wouldn’t be so facetious as to claim celebrity status, although it is nice to be recognized for what I hope is my effort as a competitor.
It definitely makes me feel good to have my training methods and my dedication validated in a small way by the recognition by other people. So I do appreciate what little attention I get.
Lucas Parker finishing double bangerLucas Parker finishing double banger
Are you sponsored?
Up until recently mom and pop sponsored me. They are my biggest supporters and were my biggest sponsors. I could not fathom training and competing at this level without their tireless support.
At the Games, I didn’t have sponsors and I didn’t even have a coach. I gave my coach’s pass to my girlfriend who just babied me all weekend. She literally put food in my mouth and helped me put my clothes on when I could not do it myself. She is another source of amazing support.
I recently signed with Rogue Fitness, Epic Nutrients and Synergy Health Management. I was careful because in the past I’ve seen a few people on Facebook and as soon as they do well in one or two CrossFit competitions, they immediately pull that trigger of self promotion, where they immediately throw all their videos up on YouTube and they are blogging all over the place and just scrounging for sponsors. They end up spending all this time on self-promotion and neglect spending time on self-improvement, which is going to help you perform better and attract sponsors.
Lucas Parker CrossFit GamesI think a lot of people tend to put the cart before the horse in that they are really pushing to promote themselves and trying to get ‘CrossFit famous’, when really they should be just focusing on the training. So that would be the worst case for me, where I would sort of try to capitalize on the little bit of attention I’ve got and forget about next year, which starts the day after the Games end.
I believe now was the right time and think my sponsors reflect my dedication as a competitor and my likeability as a person. So I am absolutely thrilled to be working with the best in the business.
Zone or Paleo?
I like to say that I’m 100 percent Paleo/Zone, except I don’t weigh and measure my food and I eat grains, dairy and processed sugars (laughs).
Are you still eating McDonalds?
I do enjoy a good fast food burger every now and then. I recently moved on from McDonalds to Wendy’s. They have a better range of bacon burgers and the bacon on the burgers is higher quality and tastes better. I definitely enjoy a good Wendy’s burger and milkshake. I follow the “seefood diet,” which is see food and eat it.
I do sometimes get a bit defensive about it because in the CrossFit community there is such a focus on nutritional practices and eating clean. I like to draw a pretty big distinction from eating for health and longevity and eating for performance.
With the rise of the CrossFit Games there is a whole new breed of athletes. My entire focus is winning the CrossFit Games and that is going to require a bit of sacrifice to my health and longevity in both the volume of my training and in my nutrition. I need to make sure I am getting a massive, astronomical amount of energy to support the training I’m doing and that can’t all come form spinach and boneless, skinless chicken breast. 
Finally what are your expectations for 2013?
I’ve had sort of a plan laid out for two years, where I planned to come 25th last year and I came 26th. My expectation this year was that I’d be in the top 12 and I fell a little bit short of that prediction in 15th.
I’m still sticking to my plan that next year I’ll make it to the top 5. So 2014 is the year I expect to be able to win the Games. I can’t be so confident or cocky yet to say, “I will win the Games in 2014,” what I mean is I will be “able to.” I feel that in the next two years my fitness will raise to a level where I feel I could get to the podium.
Lucas Parker CrossFit Games

Genug Inspiration oder Faszination?!
Dann ab zum Sport mit euch ...

Sport Frei!

euer Steph

"Difficulties describe the Need!"

Dienstag, 28. August 2012

Was ist denn jetzt genau CrossFit???


diejenigen von euch, die sich mit CrossFit bisher vielleicht noch nicht intensiver auseinander gesetzt haben werden sich vielleicht immernoch fragen: 

"Was genau ist denn jetzt CrossFit?!" 

Diese wichtige und fundamentale Frage werde ich versuchen in diesem Post zu beantworten ...

Vorweg: Die gaaanz Lesefaulen finden am ende des Posts eine Zusammenfassung. (So bin ich zu euch) ;-)

Wenn ein CrossFitter so einfach und prägnant wie möglich beantworten müsste was CF ist würde er wahrscheinlich antworten:

Also (1) konstant varierte, (2) hochintensive, (3) funktionelle Bewegungen ... oder noch kürzer:

 "CrossFit ist Fitness als Sport!" (CrossFit is the Sport of Fitness).

soweit so gut ... klingt noch was hölzern und undefiniert oder?

Also Was ist Fitness?
Die sportwissenschaftliche Literatur tut sich schwer eine Definition zu Fitness zu finden.Es gibt viele Versuche die ich jedoch als wenig befriedigend empfinde. Doch Fakt ist, dass CrossFitter sich nur mit messbaren, sichtbaren und wiederholbaren Resultaten zufrieden geben! "Wenn Du es nicht beweisen kannst - ist es nicht wahr!"
Die Fitness Definition die CrossFit nutzt empfinde ich als die ganzheitlichste und zutreffdste:

"Fitness is (1) increased work capacity across (2) broad time and (3) modal domains."

Zu deutsch:

"Fitness ist (1) gesteigerte Arbeits-Kapazität über eine (2) ausgedehnte Zeit und in (3)  verschiedensten  Bereichen."

Kapazität ist die Fähigkeit reale Arbeit zu leisten, welche messbar ist und sich der Terme bedient, die wir noch aus dem Physik Unterricht kennen (Kraft, Weg, Zeit).
Unser Leben ist unvorhersehbar (jedenfalls viel deutlicher als Sport), daher muss realistische, echte Fitness breit und nicht spezialisiert sein - sowohl in Bezug auf die Dauer als auch die Art und Weise der Arbeit (broad time & modal domains).

Das entscheidende dabei sind die Bewegungsarten. Alle CrossFit Workouts stützen sich auf funktionelle Bewegungen. Das sind Kern-Bewegungen unseres Alltags, die überall anzutreffen sind und ganz natürlich in unserer DNA gespeichert sind. Mit solchen Bewegungen lassen sich die höchsten Gewichte über die längsten Distanzen bewegen. Sie sind also ideal dafür geeignet die die Arbeitsleistung in kürzestmöglicher Zeit zu maximieren (Intensität).

Dadurch, dass das CrossFit Training konstant variiert stattfindet (also immer anders), führen diese funktionellen Bewegungen, die bei maximaler Intensität ausgeführt werden zu krassen und überdurchschnittlichen Verbesserungen der persönlichen Fitness. (Dabei ist die Intensität natürlich relativ zu den physischen und psychischen Voraussetzungen des Sportlers.)
Die Intensität ist essentiell für die Resultate und messbar durch Arbeit / Zeit. Je härter man in weniger Zeit arbeitet, desto höher die Intensität.Soweit sehr logisch, oder?!

"The Sport of Fitness"
Beim CrossFit versuchen wir immer alles zu messen und zu werten um es vergleichbar zu machen. Workouts und deren Ergebnisse werden auf Listen oder großen Tafeln (Whiteboards & Scoreboards) festgehalten und niedergeschrieben. Für alle die mitmachen. Das motiviert ungemein! Abgesehen davon kann man sich mit den Anderen oder mit persönlicher, vorher erbrachter Leistung vergleichen.

Beim CrossFit verändern wir Gewicht und/oder Intensität. Wir verändern nicht die Übungen bzw. das Programm.
Die Bedürfnisse eines Olympia Athleten und unserer Großeltern unterscheiden sich nämlich nur bezüglich des Ausmaßes - nicht bezüglich der Art und Weise der Durchführung. Jäger, Skifahrer, Mountainbiker, Soldaten, Feuerwehrmänner, Polizisten und Hausfrauen haben ihre verbesserte Fitness alle durch das gleiche Training erhalten.
Daher ist CrossFit für jeden herausfordernd und durchführbar .In einer Trainingsgruppe können sowohl ein super fitter 23 Jähriger mit einem übergewichtigen 43 Jährigen, der sich in der Mitlife Crisis befindet, und einer 67 Jährigen Rentnerin gemeinsam trainieren!!! Wo gibt es das sonst? 

Jeder von Ihnen wird gleichermaßen gefordert, da jeder bei gleichen Übungen auf seinem Niveau trainiert. Wir sind davon überzeugt, dass unsere Trainingskonzeption und die funktionellen Bewegungen und Übungen für alle die richtigen sind, da sie der Realität entnommen sind. Konkret bedeutet das dass wenn in einem Workout z.B. 21 Kniebeugen vorkommen der 23 Jähre diese mit Zusatzgewicht machen würde. Zum Beispiel seinem Körpergewicht. Der 43 Jährige mit entsprechend weniger - aber immernoch forderndem - Gewicht und die Rentnerin vielleicht nur mit ihrem eigenen Körpergewicht. Nicht destotrotz machen alle drei die gleiche Übung, werden gleichsam an ihre Grenzen geführt, haben relativ gesehen den gleichen Trainingseffekt und haben "das gleiche druchgemacht" - das verbindet!

Und hier sind wir beim nächsten Punkt. Der Community bzw. Gemeinschaft! 
Trotz dass CrossFit in erster Linie ein Individualsport ist, da man ja gegen die Uhr bzw. seinen eigenen Schweinehund, oder andere "kämpft" würde ich das so nicht unterschreiben. Denn CrossFit lebt von seiner einzigartigen Gemeinschaft! Das gemeinsame Bewältigen der anstrengenden Workouts schweißt zusammen. Man erlebt gemeinsam Höhen und bewältigt gemeinsam Tiefen. Beim CrossFit geht es nicht darum erster oder letzter zu werden! Es geht darum vollen Einsatz zu zeigen und alles zu geben. Und dies lässt einen die Community auch spüren.

Es ist für mich immer wieder inspirierend wenn ich eine CrossFit Gruppe beobachte die denjenigen lautstark anstrengend, der sich als letzter durch das Workout beißt. So lange er Kampfgeist zeigt wird er wie verrückt angefeuert. Solch eine gelebte Kameradschaft zu erleben hat mit schon oft eine Gänsehaut beschert! Daher ist es natürlich absolut empfehlenswert in einer CrossFit Box gemeinsam mit anderen zu trainieren und einen Trainer an seiner Seite zu haben als alleine "vor sich hin zu wurschteln". 

CrossFit zeichnet sich durch seine Gemeinschaft und ihren Charakter aus!

1. CrossFit = (1) konstant variierte, (2) hochintensive, (3) funktionelle Bewegungen.
2. Fitness =  Fitness ist (1) gesteigerte Arbeits-Kapazität über eine (2) ausgedehnte Zeit und in (3) verschiedensten Bereichen.
3. CF ist für jeden geeignet und empfehlenswert
4. CF lebt von seiner Gemeinschaft

Ich hoffe, dass ich euch auf diesem Wege eine "vernünftige" und aufschlussreiche Einführung in "The Sport of Fitness" geben konnte und einige Fragen beantwortet habe. Sollten weitere Fragen offen bleiben, so schreibt sie gerne in die Kommentare oder kontaktiert mich. Ich werde gerne versuchen sie zu beantworten.

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Mittwoch, 22. August 2012

CrossFit Trainings-Grundlagen

Hallo zusammen,

heute möchte ich mich etwas Grundlegendem im CF Training widmen. Der CF Prioritäten Pyramide. Also der graphischen Darstellung dessen was Bestandteil des CF Trainings sein sollte und in welchem Ausmaß.

Mit anderen Worten: So was ähnliches wie die Essens-Pyramide auf der Seite jeder Kellog's Cornflakes Packung aber ohne Müll drin und auf CF bezogen. ;-)

Und damit diejenigen, die sich immernoch kein Bild machen können nicht weiter grübeln müssen hier die Darstellung: 

Es wird folglich in fünf Bereiche unterteilt von denen die unteren die die Basis der Pyramide bilden am intensivsten geübt werden sollten, da sie oftmals Voraussetzungen  für die darüberliegende(n) Übungsgruppe(n) sind.

Schauen wir uns die 5 Bereiche von der Basis nach oben hin genauer an:

1. Nutrition / Ernährung

Vielleicht hätten viele hiermit nicht damit gerechnet die Ernährung als entscheidende Basis zu finden?! 
Das Thema Ernährung wird erfahrungsgemäß oftmals unterschätzt. Es ist jedoch das grundlegende Fundament eines jeden Trainings. Meiner Meinung nach erkennen das gerade Männer nicht bzw. sind überrascht wenn man(n) auf seine Ernährung achtet. Ich nutze dann gerne das Beispiel des Formel 1 Rennwagens. Würde man den mit Diesel betanken käme der auch nicht sehr weit. Mit Hochleistungskraftstoff hingegen schon. Genauso verhält es sich bei uns. Wer Stammkunde bei diversen Fast Food Ketten ist und sich maßlos Süßigkeiten reinschaufelt sollte sich nicht wundern wenn er keine Leistung bringen kann. Oftmals hat eine ungesunde Ernährung sogar so starke Auswirkungen, dass man sich nichtmals zum Training aufraffen kann, weil man sich so müde, voll und schlapp fühlt.

Gerade weil das Thema Ernährung die Basis für alles weitere Training legt werde ich mich in Kürze genauer mit dieser Thematik für euch auseinandersetzen und eine einfache, realistische Anleitung zu einer gesunden Ernährungsumstellung geben.

Anmerkung: Ich würde zu diesem unterstem Block ebenso Schlaf bzw. Erholung mit dazu zählen! Wer sich nicht ausreichend erholt wird sich nicht steigern können, oder trainiert sich gar in ein Loch. Hört auf euren Körper und macht euch regelmäßige Schlaf- und Einschlafzeiten zur Gewohnheit. 
Mit 8 Stunden Schlaf machen die wenigsten etwas falsch!


Bevor wir zum zweiten Block Strength & Conditioning kommen schiebe ich euch eine weitere Abbildung rein, die euch eine gute Auswahl an verschiedenen Übungen aufzeigt:

2. Strength & Conditioning oder Kraft und Kondition

Im Fokus des zweitwichtigsten Blocks steht das Konditionstraining. Durch dieses verbessert ihr euer Herz-Krieslauf-System und die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff besser auf zu nehmen, umzusetzen und zu transportieren. Vereinfacht ausgedrückt: Ihr optimiert euren Stoffwechsel. Der Stoffwechsel ist bei allen sportlichen Betätigungen beteiligt. Je besser er funktioniert desto länger seid ihr leistungsfähig. 

Ihr kennt es: Menschen mit schlechter Kondition brechen früher ab / zusammen als Menschen mit einer guten Kondition. In der obigen Tabelle findet ihr beispielhafte Konditionsübungen in der gelben Spalte unter Metabolic Conditioning. Durch dieses Ausdauertraining verbessert ihr automatisch die dazu notwendige Muskulatur und baut somit funktionelle Kraft auf. Das kommt sozusagen auf und für dieses Level automatisch.
Ein Grundsatz beim Konditionstraining a la CrossFit ist hart und schnell!

3. Gymnastics & Bodycontrol oder Gymnastik, Turnübungen, Körperübungen, Körperbeherrschung

In der obigen blauen Spalte findet ihr unter Gymnastics wiederum Beispielhafte Übungen. Sollten euch die englischen Begriffe fremd sein, so gebt sie einfach bei YouTube ein und ihr seht und versteht was gemeint ist. Das schöne bei dieser Gruppe ist die Vielzahl an Auswahlmöglichkeiten und dass diese Übungen fast immer nur mit Hilfe des eigenen Körpers durchgeführt werden können. Viele von diesen Übungen werdet ihr in meinen Post zu den Travel Workouts wiederfinden. Diese Bodyweight Übungen vermitteln automatisch ein gewisses Körpergefühl und verbessern zu unterschiedlichen Anteilen die Flexibilität, Schnelligkeit, Koordination, Agilität, Balance und Genauigkeit. Ihr seht: Hier wollt ihr sein - denn hier werden viele Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

4. Olympic Weightlifting oder Olympisches Gewichtheben

An der Pyramide seht ihr bereits, dass hier die Luft schon dünner wird. Erst wer sich eine ausreichende Grundlage beim Conditioning und Gymnastics gelegt hatte sollte Gedanken daran verschwenden zum Gewichtheben zu wechseln! Und wie überall aber gerade beim Gewichtheben gilt: SICHERHEIT DURCH TECHNIK. Erst wer sicher die Technik der Übung beherrscht sollte Gewicht auflegen oder steigern. Ich rate keinem Sportler sich ans Gewichtheben ohne geschulten Trainer zu wagen! Hier ist das Risiko sich bleibende Gesundheitsschäden zu holen einfach zu groß. Sogar die Profi CrossFitter und Gewichtheber machen vor jedem Gewichthebetraining Technikübungen mit keinem, dann wenig und dann erst moderatem Gewicht warm, bevor sie richtig viel Gewicht auflegen. Dies wird getan um eine möglichst hohe Virtuosität in der Technik zu erreichen. Nur so trainiert man sicher und ökonomisch. Und Bewegungsökonomie führt dann letztendlich zu einer Steigerung im Gewicht. 

Eine Auswahl an so genannten Main-Lifts findet ihr oben in der Abbildung in der grünen Spalte unter Weightlifting. Ich würde zu diesen Übungen definitiv noch das Bankdrücken/BenchPress & Squatten/Kniebeugen hinzuzählen! Gerade der Squat / Kniebeuge wird nicht umsonst als die Königin aller Gewichthebeübungen bezeichnet.

5. Sport / Speciality oder anderer Sport und Spezialisierung

Hier sind wir wieder in dem Bereich, was CrossFit mit "constantly varied" meint.
 Routine ist der Feind. Also probiert regelmäßig neue und andere Sportarten aus, stärkt eure Stärken und schwächt eure Schwächen.

Und vor allem habt Spass! :-)

Ich hoffe euch durch diesen Post verständlicher gemacht zu haben wie CrossFit aufgebaut ist und was zu welchen Anteilen und in welchen Prioritäten und Reihenfolgen trainiert werden soll. Wenn ihr Fragen habt dann stellt sie und ich werde mich bemühen sie zu beantworten.

Ausblick: Bald werde ich ebenfalls einen Art Grundsatz Artikel zum CrossFit verfassen in dem ich versuchen werde zu definieren und zu erklären was CrossFit ist und was dessen Ziele sind.

euer steph

P.S.: Share if you like!

Montag, 20. August 2012


Sommerzeit ist Reisezeit.
Daher ermangelt es vermeintlich oft einer ausreichenden Anzahl von Trainingsgeräten - aber nicht an Ausreden! ;-)

Keine Trainingsgeräte müssen aber eben kein Hindernisgrund sein!!! Im Gegenteil - "constantly varied" bekommt ihr hier neue Ideen!
Man kann seinen Körper auch hervorragend fit halten (oder machen) ausschließlich mit körpereigenen (oder neudeutsch "Bodyweight") Übungen.

Ich habe euch hier mal eine Auswahl von sogenannten Travel WOD's zusammen gestellte, die ihr ohne Hilfsmittel an jedem Ort der Welt machen könnt … am Strand, auf Stube, Büro, im Knast … ;-)

Also Schluss mit den Ausreden und ran an die Arbeit!

Anmerkung: Sofern Wörter und Übungen unbekannt sein sollten - einfach bei youtube eingeben und ihr bekommt per Video eine Antwort. Willkommen im Web 2.0 :-D 
(Ich habe aber auch viel verlinkt)


1. WOD: "Room Service"

     20 Rounds For Time (RFT)
     5 Push-Ups (Liegestütze), 
     5 Squats (Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht)
     5 Sit-Ups

2. WOD: Shake the Walls

     10 RFT
     10-Second Handstand Holds
     10 Air Squats / Kniebeuge

3. WOD: "Give Me Ten"

     10 RFT
     10 Walking Lunges (Ausfallschritte)
     10 Push Ups

4. WOD: "Virtual FRAN"

     21-15-9 (21 Thrusters, 21 Pushups, 15 Thrusters, 15 Pushups, etc.)
     Push Ups
     * Nutzt Rucksack, Tasche, Medizinball oder maximal eine 20 kg Langhantelstange

5. WOD: BW One (Bauchkiller)

     Sit Ups
     Flutter Kicks (4 count)
     Leg Levers

5. WOD: "Stay On Track"

     Burpees / Sit-Ups 

6. WOD: BW Two

     One Arm Push Ups


     5 Rounds
     10 Vertical Jumps
     10 Push-Ups

8. WOD: O Squat This

     5 Rounds for Time
     10 Overhead Squats (z.B. mit Handtuch)
     10 Push Ups
     10 Sit Ups

9. WOD: Suck it Up

     Air Squats
     do one take a 1 breath brake
     do two take a 2 breath brake

10. WOD: "Bodyweight (BW) Three"

     4 Rounds
     Run 400m (eine Runde auf dem Sportplatz)
     50 Squats

11. WOD: "BW Four"

     5 Rounds
     Run 200m
     10 Squats
     10 Push-Ups

12. WOD: Blast off

     Sit Ups 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
     100 M Sprint (BTW Rounds)

13. WOD: "BW Five"

     As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 12 Min
     10 Push-Ups
     15 Sit-Ups
     20 m Walking Lunge

14. WOD: "BW Six"

     Lunges (each Leg 1/2 Repetition (Rep))

15. WOD: "Burpee"

     8 Min 

16. WOD: Prison Walk

     20 x 10 Burpees
     25M Walk btw Sets

17. WOD: BW Seven

     10 Rounds
     30 sec Handstand Hold
     30 sec Isometric Squats

18. WOD: BW Eight

     2 Rounds
     Burpee-Broad-Jumps 25M
     Walking Lunges 25M
     Burpee-Broad-Jumps 25M
     Bear Crawl 25M
     Run 400m

19. WOD: BW Nine

     For Time
     50 Burpees
     75 Flutter Kicks 4 Count
     100 Push Ups
     150 Sit Ups

20. WOD: Deck of Cards

     Face Cards Are 10, Aces are 11, Numbered Cards as valued. 
     Flip Each Card And Perform The Movement & The Number Of Reps Specified. 
     Cylce Whole Deck.

     Hearts: Burpees
     Diamonds: Mountain Climbers 4 count
     Spades: Flutter Kicks 4 Ct
     Clubs: Sit-Ups

21: WOD: BW Ten
     5 Rounds
     100 Squats
     20 Lunges
     35 Push Ups

22. WOD: "BW Eleven"

     2 Rounds / 2 Min per set (pro Satz)
     Max Push-Ups
     Max Sit-Ups
     Max Flutter-Kicks
     Max Squats

So … ich denke euch muss somit nicht langweilig werden!
Gebt Gas!

euer steph

P.S.: Sollten Fragen offen bleiben dann stellt sie einfach. Dafür bin ich da. Am besten in den Kommentaren.

P.P.S.: Ich freue mich immer über Feedback! 

lasst mal ein paar Zeiten hören! ;-)

Sonntag, 19. August 2012

SEAL Grinder PT

Grüßt euch!

An dieser Stelle möchte ich euch SEAL Grinder PT vorstellen.
(Ihr findet die Seite ebenfalls unten auf der Seite in meiner permanent-Link Liste.)

Dabei handelt es sich um eine Seite wo täglich neue US Navy SEAL Workouts rauf geladen werden. Diese bestehen nur aus Bodyweight Übungen - also reine Körperübungen, ohne Maschinen, Gewichte und Hilfsmittel - nutzen.

Dass man grundsätzlich auch ohne Maschinen, Gewichte oder andere Hilfsmittel fit werden und bleiben kann wissen wir CrossFitter. Der sympathische und energiegeladene Betreiber der Seite. ex US Navy SEAL, Brad McLeod beweist es euch jedoch selbst in seinen verlinkten Videos.
Also ich hätte nicht gedacht, dass Brad bereits 50 Jahre alt ist!

Wie gesagt postet Brad täglich ein anderes Workout of the Day (WOD).
Allerdings immer mit einem sehr ähnlichem Vorbau. Eine Kombination aus Warm-Up, Stretching, ROM's (Range of Motion Drills) - also Mobilization und Bodyweight-Exercises. Diesen sehr ähnlichen Aufbau variiert er aber dennoch in Teilen täglich - ganz nach unserem CF Gusto: "constandly varied".

Nach diesem Beginn schließt sich dann meist ein härteres WOD an.

Ergänzt wird das ganze durch Brads zusatz Angebote wie Online Coaching, Motivation Articles, E-Mail Newsletter und und und.

Ich halte Brads SGPT (SEAL Grinder PT) WarmUp jedenfalls für ein sehr gutes und abwechslungsreiches WarmUp, welches gut geeignet ist um es in die persönliche tägliche Routine einfließen zu lassen.
Ich mache es entweder direkt nach dem Aufstehen, vor einem Training oder zur Active Recovery. Grundsätzlich bringt das SGPT Warm Up den Stoffwechsel in Gang, fördert die Kraftausdauer, die Flexibilität, Coordination und Balance. 

Eine umfassendere Version von Brads Biographie sowie Infos über SealGrinderPT findet ihr hier
und Brads aktuelles Athletenprofil der diesjährigen CrossFit Games hier

Wer sich mehr informieren will geht auf Brass Seite: SEAL Grinder PT,

Samstag, 18. August 2012

Kurzbesuch bei "CrossFit Cologne"

Grüßt euch CrossFitters,

da ich diese Woche in meiner Heimat - der schönsten Stadt der Welt - Köln unterwegs war und dort die hiesige und relativ neue CF Box "CrossFit Cologne" noch nicht kannte stand für mich fest, dass ich mir dort zumindest mal einen Einblick verschaffen wollte. Abgesehen davon trainierte dort auch ein Kumpel von mir (Tobi), dem ich natürlich beim schwitzen zusehen wollte ... ich konnte aufgrund einer Magen-Darm-Infektion leider nur zusehen ... :-/! Nächstes Mal!

Philip, der genauso wie mein Kumpel und Trainingspartner Art im "Suprfit Athleten Team" ist leitete das Training so wie man es von einem CrossFit Trainer erwartet: Ruhig, kompetent und individuell skaliert. 

Das gestrige Training hatte eine klaren Weightlifting Schwerpunkt: Clean & Jerk!

Der Auflauf war klassisch: Kurzes Warm Up & An-Dehnen, Skill, Strength und dann das WOD. Insgesamt nicht viel länger als eine Stunde das Gesamtpaket.

Nachdem die Clean & Jerk Technik zunächst mit einem leichtem Stab von jedem geübt und verinnerlicht wurde (ähnlich wie beim Burgener Warm-Up - nur eben spezifischer für C&J) wurde allmählich das Gewicht unter Aufsicht und Anleitung von Philip immer weiter erhöht. Bis schließlich jeder bei seinem Maximum angelangt war.

Eine sehr gute - und für mich neue - Idee bei CF Cologne war die Gewichtslösung für noch nicht so starke Athleten. Damit diese nicht nur mit der Stange hantieren mussten (und dadurch auch das Feeling für die Höhe der Stange verloren gegangen wäre) schnitt man in Köln einfach aus Holzplatten aus dem Baumarkt Teller heraus, die genauso groß waren wie genormte Gewichtsscheiben und nutze diese als "Gewichte". 

Faktisch erhöhten diese Holz-Scheiben das Gewicht nur minimal aber es sieht zumindest nach etwas aus und vermittelt vor allem das Feeling in Bezug auf die Stangenhöhe später. Mein Urteil: Günstig & praktisch!

Das WOD war dann schließlich auch in logischer Fortführung des zuvor trainierten:
Natürlich wurden dazu die Gewichte von Philip nach unten skaliert sodass genügend Rundenzahlen zusammen kamen. Daher war dann zum Schluss auch jeder der Athleten der relativ inhomogenen Gruppe bedient, ausgepowert und glücklich - so soll es sein!

Das Training bei CF Cologne findet mehrmals täglich von Montag bis Samstag statt. Also ist auch zeitlich für jeden was dabei. 

Die Box selber befindet sich etwas versteckt in einer großen Kletterhalle und ist bei ihren ca. 12 x 12 m Fläche recht "rustikal" eingerichtet. Sie vermittelt den Spirit und das Feeling eines Old School CF Garage Gyms. Kein Schnickschnack der ablenken könnte von der Arbeit. Das führt zwar dazu, dass keine allzu großen Gruppen dort trainieren können - garantiert aber gleichzeitig eine optimale Betreuung und Supervision durch den Coach. Ich denke, dass davon auch alle Athleten profitiert haben. Philip sagte mir jedoch, dass sich bezüglich der durchaus ausreichenden Ausrüstung und Ausstattung in naher Zukunft noch etwas tuen soll. 

Ich bedanke mich auf jeden Fall, dass ich bei den Kölnern mal rein schauen durfte und hoffe demnächst auch mal als Gast dort mit trainieren zu können sofern es mein Magen mir wieder erlaubt! 

Ich schließe mit einigen Impressionen und dem CF Cologne Motto: LOVING THE PAIN!

euer steph

Der Name ist Programm

Fehlt nur noch das "DANGER" Zeichen ;-)

Philip erklärt

Philip beobachtet beim WOD

Tobi (re) & me (li)

Dienstag, 14. August 2012

START: Einleitung & Vorstellung

Grüßt euch,

ich möchte mich an dieser Stelle zunächst vorstellen:
Mein Name ist Stephan Gross, die meisten nennen mich aber "Steph" oder "Grossi" - feel free! ;-)

Ich kann von mir behaupten schon immer ein sportliches und sportbegeistertes Kerlchen gewesen zu sein. In meiner Jugend habe ich Sprint (100 & 200 m) trainiert, später dann diverse Kampfkünste ausprobiert sowie Krafttraining betrieben - jeder junge Mann hatte mal seine schwache "Pump-Phase", oder?! ;-D 
All das hat mich nach Jahren jedoch letztendlich unbefriedigt gelassen. Ich hatte das Gefühl trotz meines Trainings zwar relativ stark aber nicht wirklich "rundherum fit" zu sein. Ich hatte jedoch den Anspruch an mich selbst möglichst fit bzw. "gut" zu sein - und das in möglichst vielen Bereichen!
Durch Zufall - oder Schicksal - machte mich Mitte 2010 ein Kumpel von mir auf CrossFit aufmerksam. Ich habe mich immer mehr dafür interessiert und durch das englischsprachige Open-Source-Network "gekämpft". 
Nun trainiere ich seid Feb. 2011 begeistert CrossFit und bin immer tiefer in das vorgedrungen was manche als den "CrossFit-Lifestyle" bezeichnen.
CrossFit verband für mich viele Bereiche, die mich sowieso schon beschäftigten und interessierten wie zum Beispiel eine gesunde Lebensweise, Ernährung (Nutrition) - insbesondere die Paleo Ernährung, andere funktionelle und "Bodyweight" Fitness-Konzepte, sowie Training zur (oft vergessenen) mentalen Stärke. CrossFit geht es nach eigenem Bekunden um die sogenannte "GPP - General Physical Preparedness" - also die physische Vorbereitung auf alle Überraschungen die das Leben für einen bereit halten kann - "expect the unexpected". Dies ist auch mein persönliches Ziel! Aber ich will noch mehr!
Mich interessiert ebenso sehr dass Potential der mentalen Stärke - sozusagen die "General Mental Preparedness" oder "Mental Toughness" - die geistige Stärke und Flexibilität mit allem was das Leben für einen bereit hält bestmöglich umgehen zu können.

Bei meinem Blog handelt es sich also nicht um einen reinen CrossFit Blog, sondern eher um eine konzeptionelle und organisierte Sammlung von Posts zum Thema CrossFit und ganzheitlicher Fitness, mentalem Training, Ernährung und einer allgemein "gesunden Lebensführung".

Ich hoffe, dass für euch etwas Interessantes dabei ist und ich den ein oder anderen Anstoß geben kann.

Mit sportlichem Gruß,

euer steph

P.S.: Natürlich werden regelmäßig gepostete WOD's nicht fehlen. ;-)