Montag, 22. Oktober 2012

ACHTUNG! ZUCKER!


Grüßt euch,

mein Kumpel und Trainingspartner Art von CrossFit Kokoro bzw. suprfit hat kürzlich auf seinem Blog einen hervorragenden Artikel über die Gefahren von ZUCKER gepostet. Dieses süße Teufelszeug mit Suchtpotential (kein Scherz!) hat viele negative Eigenschaften und ist eine der Hauptursachen für viele unserer heutigen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Verfettung der Gefäße, Herzinfarkt, Diabetes 2 und ggf. auf Krebs! Grund genug sich damit näher zu befassen meint ihr nicht?!

Gemäß unserer CrossFit "Ernährungs-Weisung" sollten wir sowieso keinen Zucker essen und wenn wir uns daran hielten wären wir gut beraten.

Weil Art das aber viel besser als ich erklären kann, lasse ich ihn nun endlich zu Wort kommen ...



Zucker!

“Boah ist der Fett!” Immer mehr Menschen sind krankhaft fettleibig! Viele versuchen das durch Sport zu kompensieren doch sie finden weder die Motivation zur Bewegung noch die versprochenen Resultate wenn sie es doch ins Gym schaffen. Falsches Training oder falsche Ernährung?Vermutlich ein bisschen was von Beidem mit einem starken Hang zum letzten Punkt!



Diverse Studien, wie z.B. von dem Forscher Terry Wilkin, der an Schulkindern untersuchte welche Auswirkungen körperliche Ertüchtigung auf deren Körperfett hatte zeigen: Bewegungsmangel ist weniger Ursache als Folge von Übergewicht! In Wilkins Studie zeigte sich, dass die Menge an Bewegung, denen die Kinder unterzogen wurden kaum Auswirkungen auf deren Körperfettanteil hatte. Andersherum aber schon! Verloren die Kids durch eine Ernährungsumstellung an Körperfett so wurden sie um einiges aktiver und konnten sich leichter zum Sport aufraffen.
Ich habe neulich einen super Artikel hierüber im Spiegel (Nr. 36) gelesen und war so beeindruckt, dass ich die zentralen Erkenntnisse daraus gern mit euch teilen möchte.
Also wo liegt denn nun die Ursache für die Fettleibigkeit unserer Gesellschaft, wenn es nicht der jahrelang von staatlichen Institutionen gepredigte Bewegungsmangel ist? Leider sind sich die Forscher da noch etwas uneinig, aber Professor Robert Lustig von der University of California in San Francisco ist der festen Überzeugung es sei ein ganz einfacher und allseits vorhandener Stoff: C12H22O11- Zucker
Lustig ist einer der führenden Köpfe in dieser Forschungssparte und wurde vor Kurzem zum unfreiwilligen YouTube-Star nachdem die University of California Davis in Sacramento seinen 1,5-stündigen Vortrag„Sugar – the bitter truth“ filmte und hochlud. Das Video wurde bereits über 2,8 Millionen mal angeschaut! Lustig verkündet in diesem Vortrag, dass nicht etwa Fresslust und Trägheit schuld an der Verfassung unserer Gesellschaft seien, denn in den letzten Jahrhunderten habe sich unser Genpool wohl kaum so verändert, dass wir plötzlich zu Fettleibigkeit neigen. Nein Zucker ist der Schuldige.



Nach der „Low Fat“-Bewegung der 70er und 80er Jahre aßen die Menschen immer weniger Fett, damit fiel aber ein immenser Geschmacksträger weg und der wollte ersetzt werden. Daraufhin kam die ach so intelligente Lebensmittelindustrie auf die glorreiche Idee einen kalorienreichen Geschmacksträger durch den nächsten zu ersetzen und reicherte nahezu alles mit Zucker an. Ihr findet Zucker mittlerweile sogar in Wurst, Brot, Frischkäse, geräuchertem Lachs, Salatsaucen oder Salzstangen! Unglaublich oder? Eigentlich eine Unverschämtheit. Nur 17% des Zuckers wird heutzutage noch zu Hause zum Kochen und Backen verwendet. Der Rest fließt direkt in Fertigwaren, Gebäcke und vor allem Getränke.
Der Zuckerkonsum hat sich so innerhalb der letzten 50 Jahre verdreifacht auf rund 165 Millionen Tonnen pro Jahr. Die Amis sind beim Konsum Spitzenreiter mit knapp 58 kg Zucker pro Kopf und Jahr. Die Deutschen liegen mit 36 kg pro Kopf zwar darunter, aber immer noch bei mehr als dem Doppelten der empfohlenen Dosis. Diese Allgegenwart von Zucker ist das Hauptproblem, das macht unsere Umwelt für manche Menschen im wahrsten Sinne des Wortes toxisch.
So sind gemäß dem Robert-Koch-Institut rund 67% der Männer und 53% der Frauen übergewichtig, jeder fünfte in Deutschland gilt als krankhaft fettsüchtig (adipös) und rund 6 Millionen Deutschen leben mit der Diagnose „Diabetes“ (leider auch 20% der Kinder). Das ist aber eigentlich auch kein Wunder, denn die Lebensmittelindustrie hat es geschafft Futter allgegenwärtig und jederzeit verfügbar zu machen: es ist doch schon normal im Auto zu essen, auf dem Weg von A nach B oder mal eben am Schreibtisch. Hauptsache das ist schnell erledigt. Keiner nimmt sich Zeit zum Essen und achtet dann schon gar nicht auf die Inhaltsstoffe.
Was passiert im Körper?
Was richtet der Zucker aber denn so Schlimmes an?
Ihr könnt euch den Einfluss von Zucker am Schaubild genauer ansehen. Wenn ihr Zucker zu euch nehmt, dann wird dieser im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sowie anderen Kohlenhydraten, die zuerst im Darm aufgespalten und umgewandelt werden müssen, direkt ins Blut gehen. Nach dem Genuss des obligatorischen Snickers-Riegels steigt dann der Blutzuckerspiegel enorm schnell in die Höhe. Da euer Körper diese „Belastungsspitze“ überhaupt nicht so cool findet wie euer Belohnungszentrum im Gehirn und schon gar nicht so cool wie der Geldbeutel der Mars Inc. (dem Hersteller der Riegel) schüttet er direkt Insulin aus. Mit Hilfe dieses Hormons wird der Blutzuckerspiegel wieder nach unten korrigiert, indem es die Glukose aus dem Blut nimmt und an ihren eigentlichen Zielort führt (bspw. In die Muskeln zur Energiegewinnung). Euer schönes Blut ist jetzt aber dummerweise mit einem Haufen Insulin überflutet worden und das führt dazu dass der Blutzuckerspiegel eine rasante Talfahrt antritt. So fällt er schließlich unter den Ausgangswert, den ihr vor dem Schokoriegel hattet und das führt wozu? Genau: Hunger! Die Botenstoffe im Körper beschweren sich immens über den niedrigen Blutzuckerspiegel und schreien förmlich nach Essbarem und besonders nach Süßem, um den Blutzuckerspiegel möglichst rasch wieder zu steigern. Ziemlich blöder Teufelskreis, nicht wahr?
Süßes Verlangen – wie Zucker den Appetit anregt
Quelle: http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-87997205.html
Insulinresistenz
Eine noch viel größere Gefahr als die Berg-und-Talfahrt eures Insulinspiegels ist aber eine Insulinresistenz! Das ist die verminderte Sensibilität von euren Körperzellen auf die Ausschüttung des Hormons Insulin und das führt zur Volkskrankheit Diabetes Typ 2 (wird auch als Altersdiabetes bezeichnet und kommt mittlerweile schon bei Kindern vor!) Wodurch Insulinresistenz ausgelöst wird ist der Wissenschaft leider auch noch nicht so schlüssig, aber eine ganze Reihe an Untersuchungen deutet darauf hin, dass die Verfettung der Leber ein ausschlaggebender Punkt ist. Wie die Leber verfettet? Durch Fruktose , das ist der Fruchtzucker. Dieser wird nämlich anders als Glukose fast ausschließlich in der Leber abgebaut und als Folge dieses Abbaus sammelt sich Fett in derselbigen.
Heißt das für euch ihr dürft jetzt nicht mehr so viele Äpfel und Orangen essen? Nein. Das Gute an den gesunden Lebensmitteln ist, das man sich an ihnen nicht so leicht überfressen kann, dass eine Verfettung der Leber auch nur annähernd in Frage käme. Von Gummibärchen hingegen oder Schokolade, die zum Teil auch Fruktose beinhalten, könnt ihr ganz leicht einen „Fressflash“ bekommen und euch tierisch den Bauch vollschlagen. Ist euch das schonmal mit Äpfeln passiert? Ich glaube nicht.
Was können wir tun?
Verdammt gute Frage. Die Welt verändern wir nicht so leicht. Das steht wohl leider fest! Selbst die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt sich der Zucker-Lobby sozusagen geschlagen. Bereits 2003 wollte die WHO eine Empfehlung abgeben nicht mehr als 10% des Tagesbedarfs an Kalorien mit Zucker zu decken, doch sie zitterte vor der Macht der dazugehörigen Lobby von Zuckerverbänden und Süßgetränkeherstellern und begnügte sich am Ende mit dem vagen Hinweis man solle den Konsum von Zucker wenn möglich vermindern. Dennoch sollten wir versuchen uns adäquat zu verhalten und die typische Ernährungsregel im Crossfit einzuhalten:
Eat meats and veggies, nuts and seed, some fruit, little starch and no sugar!
Damit fahrt ihr auf jeden Fall gut. Das Suchtpotential von Zucker ist nämlich eindeutig gegeben, so Kelly Brownell, Direktor des Rudd Center for Food Policy & Obesity an der Yale University. Zwar nicht in dem Ausmaß wie bei Heroin oder Kokain, aber dennoch so stark, dass es viele Leute nach mehr gieren lässt und zu Krankheiten wie Insulinresistent, Diabetes, Adipositas und sogar Krebs führt. Vielleicht hilft es ja schon einigen, wenn ihr ihnen diesen Artikel zeigt, oder den ausführlicherenSPIEGEL-Artikel, der mir als Quelle dient. Wer zu faul zum Lesen ist, der kann auch mit den „Real Bears“ (s.o.)die Problematik veranschaulichen! Selbst wenn nur einer von euch sich diese Auswirkungen des Zuckerkonsums zu Herzen nimmt und ein bisschen weniger davon isst habe ich mein Ziel, das ich mit diesem Artikel verfolge voll erreicht. In diesem Sinne: einen guten Appetit!
Finish Strong!

Donnerstag, 11. Oktober 2012

Nichts ist unmöglich!

Grüßt euch,

heute möchte ich euch auf einen engl. Blog mit dem Namen
"BLOG OF IMPOSSIBLE THINGS"
aufmerksam machen.


Wie der Name schon sagt beschäftigt sich der Autor des Blogs mit dem Unmöglichen - bzw. viel mehr damit, dass es das Unmögliche nicht gibt. Dass das Unmögliche kein Fakt, sondern nur eine Einstellung bzw. Meinung ist. 

Jeder also seine (für unmöglich gehaltenen) Ziele erreichen kann!

Insgesamt empfinde ich den Blog als etwas ungeordnet aber ich möchte euch seinen NEWSLETTER (auf der Hauptseite rechts) empfehlen. Nach der Anmeldung bekommt ihr 6 Tage lang täglich eine Mail, die zum Nachdenken anregen soll. Ich fand' die Mails sehr motivierend. Ihr vielleicht auch?!

Haut rein und erreicht eure für unmöglich gehaltenen Ziele ... wir sehen uns bei den CrossFit Games 2013 *zwinker*



Dienstag, 9. Oktober 2012

100 Push Up Challenge

Grüßt euch,

anbei eine Anregung zu einer kleinen Challenge ...

100 aufeinanderfolgende Liegestütze!


Warum das ganze?
Zunächst denke ich (bekanntlich), dass wir alle Ziele brauchen!
Ich bin jemand der braucht immer einen Tritt in den A**** um in die Gänge zu kommen. Das muss aber nicht unbedingt bildlich zu verstehen sein. ;-)

Auch brauche ich dafür nicht unbedingt Andere. Ich kann mich selbst positiv unter Druck setzen und motivieren. Wie das bei jemandem am besten funktioniert ist individuell verschieden. Bei mir klappt es am besten durch Konkurrenzkampf und Wettkämpfe bzw. Herausforderungen (Challenges).

Die Herausforderung habe ich mir diesmal selbst gesetzt mit 100 aufeinanderfolgenden Liegestützen.
Darauf aufmerksam wurde ich durch die Seite:

 http://hundredpushups.com

Auf dieser englisch sprachigen Seite erfahrt ihr alles zu dieser Challenge.

Auch gibt es auf der Page sogar Links zu den SmartPhoneApps, die das ganze erleichtern aber nicht zwingend notwendig sind.



Ich beginne am 10. Okt. 2012 an und werde in den Kommentaren berichten.
Ich würde mich freuen wenn so viele wie möglich in die Challenge joinen würden. Auf geht's...


The hundred push ups training program


Perfect Push Up
If you're serious about increasing your strength, follow this six week training program and you'll soon be on your way to completing 100 consecutive push ups!
Think there's no way you could do this? I think you can! All you need is a good plan, plenty of discipline and about 30 minutes a week to achive this goal!
No doubt some of you can already do 50 consecutive push ups, but let's face it, you're in a big minority. Most of you reading this won't even be able to manage 20 pushups. Actually, I'm sure many of you can't even do 10.
However, it really doesn't matter which group you fall into. If you follow the progressive push ups training program, I'm positive you'll soon be able to do 100 push ups!

The buzz about one hundred push ups:

Hey, I'm 14 years old, and I started out only being able to do 5 pushups. I had to repeat a couple weeks, but I indeed reach the goal and did 100 pushups! I wanted to thank you so much because I am now a lot stronger and more confident with myself.


Freitag, 5. Oktober 2012

Goal Setting Tips

"Wer nicht weiß wohin er geht wird niemals ankommen."


Grüßt euch,

entschuldigt, dass ich länger nichts gehaltvolles von mir habe hören lassen - das ändert sich hiermit wieder.

Als Athleten (aber auch als Individuum an sich) haben/brauchen wir Ziele!


Einige davon sind klar und definiert, andere sind schwammiger. Manche sind größer & stärker als andere. Dabei ist auffällig, das manche Athleten ihre Ziele viel besser, konsequenter und/oder schneller als andere erreichen.

Wir hören manchmal beim Training zufällig von Zielen anderer: Zwei Kg abnehmen, den ersten Double Under schaffen, das eigene Körpergewicht beim Bankdrücken schaffen, 200 kg Kreuzheben packen, die Zeit bei FRAN verbessern, bei den CrossFit Regionals mitmachen, die CrossFit Games gewinnen ;-D, etc.. 
Fakt ist: Jeder hat Ziele! (Bewusst oder Unbewusst)

Im Folgenden führe ich zehn Punkte auf die die Zielsetzung bzw. das "Goal Setting" erleichtern sollten:

1. Deine Ziele sollten mit Deinen persönlichen Werten übereinstimmen
Wenn Du Dir nicht sicher bist, was Deine Werte sind, dann schreibe einfach eine Liste mit den für Dich 10 wichtigsten Dingen in Deinem Leben. Egal in welcher Reihenfolge.

Dann nimm die für Dich 5 wichtigsten und schreib dazu was Du bei jedem einzelnem davon verbessern willst. Dann definiere 3 Schritte mit denen Du das erreichen könntest. Wenn Du diese 3 Schritte angehst wirst Du während dessen auf mehr und mehr Wege stoßen Dein Ziel zu erreichen. 


2. Sei davon überzeugt, dass gesetzte Ziel erreichen zu können.
Wenn sich Widerstand in Dir breit macht oder eine innere Stimme Dir sagt, dass Du das Ziel nicht erreichen kannst erinnere Dich an Deine alte Überzeugung, dass Du es kannst. (Der Mensch kann meiner Meinung nach alles erreichen sofern er es wirklich will!) Wenn Du dann immernoch Widerstand oder gar Angst spürst, dann geh' kurz in Dich und frag Dich warum das so ist. Ich empfehle mit sich selber sprechen. Egal ob nur in Gedanken oder durch Aussprache. Dabei ist es essentiell, dass Du positive Formulierungen wählst. Z.B. "Ich schaffe das", "das pack ich mit links!", "easy!", "Auf geht's!", "Ich bin besser!", "Every Day In Every Way I Am Getting Better And Better!". 
Solche Formulierungen sollte man wie ein Tonband immer und immer wieder abspielen. Ähnlich einem Mantra. Das gesagte oder gedachte verpflanzt sich dabei in unser Unterbewusstsein sodass wir uns selbst wirklich davon überzeugen, das Angestrebte erreichen zu können.

Bei fast allen erfolgreichen Athleten kann man bei genauer Betrachtung diese Art von Selbstgespräch beobachten. Dabei sind diese natürlich individuell - wichtig ist nur, dass sie positiv sind und keinen Raum für Zweifel lassen. (Besser: "Ich pack das!", als "Ich kann es packen!")


Wenn Du ein Hindernis - oder mehrere - auf Deinem Weg zum Ziel siehst, bedeutet das nicht "Nein" oder dass Du Dein Ziel nicht erreichen kannst! Es könnte maximal bedeuten, dass Du Deinen Weg, wie Du Dein Ziel erreichen willst überdenken und/oder verändern musst. Schwierigkeiten sind letztendlich nur Mittel des Lebens, die Dir helfen sollen, Dein Vorgehen zu verfeinern oder zu verbessern. Sie alle Schwierigkeiten einfach aus Herausforderung diese zu meistern bzw. daran zu wachsen. Jede gemeisterte Hürde, jede überwundene Schwierigkeit lässt Dich wachsen und gibt Dir Vertrauen. Jede umgangene Schwierigkeit, jeder Abbruch schmälert Dein Vertrauen in Dich selbst. Vergiss das nicht.
Bei Fehlern ist es ähnlich. Es gibt keine Fehler - nur wenn man nicht daraus lernt.

Oder um es mit Henry Ford zu halten:
“Failure is simply the opportunity to begin again, this time more intelligently.”


3. Schreibe Dein Ziel auf.
Ein kurzes Video mit Tips zum Goal Setting für Athleten (engl.)


4. Check Deine Ziele und Erfolge regelmäßig.
Nimm Deine Karteikarte aus Deiner Geldbörse (Schreibtisch, Computerbildschirm, etc.) und lese sie mehrmals täglich (z.B. Morgens, Mittags, Abends). Lese Deine Punkte laut vor. Stelle Dir bildlich vor, wie Du Deine gesteckten Ziele erreichst.


5. Arbeite täglich hart an Deinen Zielen. Mache Notizen bezüglich Deines täglichen Fortschrittes. 



6. Identifiziere mögliche Hindernisse und beseitige sie im Voraus.


7. Brich Deine großen Ziele runter in Micro-Ziele.
Wie zum Beispiel nur an die nächste Bewegungsausführung denken und nicht an das gesamte WOD. Step by Step!



8. Teile Deine Ziele mit einer Person, die Dir diesbezüglich wichtig ist und der Du diesbezüglich Rechenschaft schuldig bist.
Achte darauf Deine Ziele nicht mit Pessimisten zu teilen bzw. Menschen die Deinen Zielen pessimistisch oder ablehnend entgegen stehen. Solche Leute hätten einen negativen Einfluss auf Dich und würden Deine Träume zerstören. 
Teile Deine Ziele nur mit Menschen die Teil Deines "Teams" sind, die positiv und gut drauf sind. Die Dich unterstützen können und sich für Dich freuen können. Wenn Du so jemanden nicht in Deinem Umfeld hast, dann solltest Du das ändern. Solche Menschen haben auch ansonsten einen positiven Einfluss auf Dein Leben.


9. Zelebriere Deine kleinen Erfolge auf dem Weg zum großen Erfolg.
Ich empfehle Dich wöchentlich für Deine harte Arbeit zu belohnen. Selbst wenn Du noch kein Ziel erreicht hast, dann sind Deine täglichen Schritte in die richtige Richtung genug Grund diese zu zelebrieren. Wie Du Dich belohnst ist natürlich individuell ... hast Du Bock auf ein Stickers?! Go for it! :-D


10. Wenn Du Dein Ziel erreicht hast: Halte ein, reflektiere und mach Notizen wie Du in Zukunft Deinen Zielsetzungs-Prozess weiter verbessern kannst.
Im folgenden Bild bekommst Du einen guten Anhalt, wie Du Deine Ziele definieren bzw. setzen kannst. Dieses Schema wird bei den CrossFit Goal Setting Speciality Courses gelehrt und ich halte es für gut. 
Sei spezifisch und definiere Dein Zeil klipp und klar.
Mach es messbar - so wie alles im CF.
Mach es erreichbar. Es sollte kein unrealistisches Ziel sein. Aber setze Dir Dein Ziel lieber zu hoch als zu niedrig.
Das Ziel sollte für Dich eine gewisse Relevant / Wichtigkeit haben damit Du motiviert bist und nicht Deine Energie verschwendest.
Setze Dir ein fixes Datum / Zeitpunkt an dem Du Dein Ziel erreichen willst. Das erzeugt einen gewissen positiven Druck oder Eustress der Dich antreibt und verpflichtet. 

Beispiele:
- Am 1. November 2012 will ich einen Handstand ohne Hilfe 10 Sekunden stehen können.
- Morgen will ich mindestens 8 Stunden Schlafen. Dazu mache ich um 2200 Uhr das Licht aus und stehe um 0600 Uhr auf.
- Bis zum Ende des Jahres will ich 200 kg Kreuzheben dreimal hintereinander ohne Pause schaffen.

Is klar, oder?! ;-)


11. Greife sofort Dein nächstes Ziel an!
Mache nicht den Fehler und komm zur Ruhe. Ruh' Dich nicht auf Deinem Ziel aus! Gehe sofort Dein nächstes Ziel an. Konzentriere Dich darauf. Auf geht's! ;-)


Dieser Artikel wurde durch Brad McLeod von SEALGrinderPT inspiriert.