Salve Sportler, ich hoffe, dass euch der letzte Paleo Artikel interessiert und animiert hat es auch einmal zu versuchen.
Heute soll es jedoch um etwas anderes gehen. In der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift Men's Fitness stellt sich das erste deutsche "Military CF Affiliate" CROSSFIT KOKORO vor und erklärt das einzigartige Vereinskonzept und den Gedanken dahinter.
Leseempfehlung!
mit sportlichem Gruß euer steph P.S.: Danke auch an Headcoach Artsuprfit für die Initiative!
PALEO-DIET?! - WTF?! Einleitung: Viele CrossFitter haben vielleicht bereits von der Paleo Ernährungsform gehört, wissen aber nicht so richtig, wieso, weshalb, warum. Für manche ist es komplett neu. An dieser Stelle will ich beiden Gruppen einen Überblick ermöglichen. Ich selbst bin in die Thematik vor über einem Jahr recht tief eingestiegen und bin gerne bereit der CrossFit Community die Thematik etwas näher zu bringen. Die Herausforderung für mich besteht darin es kurz zu halten denn das Problem ist, dass man die „Paleo-Diet“ von vielen Standpunkten – zum Beispiel auch und gerade medizinisch – betrachten kann und dieser Artikel hier eine „never ending story“ werden würde. Ich versuche also euch – aber vor allem mich - nicht zu überfordern und hoffe, dass ich euch nicht erschlage. Here weg go ... Mein Background: Auf CrossFit (CF) aufmerksam wurde ich Ende 2010. Aber erst im Frühjahr 2011 begann ich mein CF Training und CF Interesse zu intensivieren. Seit diesem Zeitraum würde ich mich als "CrossFitter" bezeichnen - heute mehr denn jeh! Durch mein gesteigertes Interesse begann ich viel im Internet auf diversen Sites über CF und den CF "Lifestyle" zu lesen. Im Zuge dessen stieß ich auch auf das Thema "Minimalismus" (engl. „Minimalism“) bzw. "Back To The Roots" mit welchem ich mich ohnehin - unabhängig von CF - seit längerem recht gründlich beschäftigte und Literatur dazu las. Dieses Prinzip äußert sich wie ich finde in mehreren CF Ansätzen: Die Abkehr von Maschinen und zu vielen Hilfsmitteln ("Don't use machines, become one!"), Barfußlaufen bzw. "Vibram 5 Fingers Training", und eben Paleo-Lifestyle bzw. Paleo-Diet. Aufgrund meines sportwissenschaftlichen Hintergrundes, meiner sportlichen Vergangenheit, persönlichem Interesse und nicht zuletzt unterstrichen durch die CF Pyramide (in der Ernährung die Basis aus macht) war mir bewusst, wie wichtig und entscheidend die Ernährung als Leistungsfaktor im Sport sein kann.
Leider habe ich die Erfahrung gemacht, dass gerade junge Athleten dem Thema sehr wenig Aufmerksamkeit schenken – und damit Potential verschenken! Viele schauen einen gar schräg an wenn man selber kocht oder gar vorkocht bzw. überhaupt auf seine Ernährung achtet oder sagt „Das esse ich nicht!“. Die Einstellung "Ich trainiere um zu essen!" ist verbreitet - dabei sollte es anders herum sein – „Ich esse um optimal zu trainieren!“. Optimierte Ernährung führt zu optimierten Trainingsresultaten. Ich bringe dann gerne den Vergleich, dass ein Formel 1 Wagen auch kein Diesel tankt und an dem Spruch: "Man ist was man ißt!" eben doch etwas dran ist. Manchen geht dann ein Licht auf. Definition: Bevor wir jedoch über die „Paleo-Diet“ reden sollten wir zunächst den Begriff definieren, damit wir auch das gleiche meinen: "Paleothic Era" ist die wissenschaftliche Bezeichnung für die Altsteinzeit. Kurzform „Paleo“. Gemeint ist die Zeit vor der neolithischen Revolution (begann vor ca. 20.000 - 10.000 Jahren) - also der Zeit, in der noch kein Ackerbau und noch keine Viehzucht betrieben wurden und sich der Mensch noch als Jäger und Sammler seine Mahlzeiten erkämpfte. Synonyme sind mittlerweile zahlreich: Caveman-Diet, Stone Age Diet, Hunter-Gatherer-Diet, Steinzeiternährung, Steinzeit-Diät, Paleo-Diät. Wir bleiben bei dem Begriff Paleo-Diet. Die deutsche Bezeichnung als "Steinzeit-Diät" ist doppelt irreführend weil wir eben nur die „Alt“steinzeit betrachten und es sich auch um keine „Diät“ handelt. Denn hierbei ist "Diet" mit der englischen Bedeutung zu verstehen. Also nicht der deutschen "Diät" (X-Wochen zusammenreißen um ab zu nehmen und dann weiter wie zuvor) sondern als langfristige Ernährungsform bzw. -umstellung. Genug Formalismus. Grober historischer Background: Zurück zum Thema. Die Paleo-Philosophie kann recht knapp umrissen werden: Die Evolution machte den Menschen in ca. 500.000 Jahren zum erfolgreichsten und dominantesten Lebewesen auf unserem Planeten. Eine Menge Zeit zur (willkürlichen) Optimierung. Die frühen Menschen führten aus heutiger Sicht ein hartes und gefährliches Leben. Unter spartanischen Bedingungen trotzten sie jeden Tag Gefahren, denen wir uns heute kaum noch bewusst sind: Wetter, Hunger, Durst, Raubtiere, feindliche Stämme, Verletzung – um nur einige zu nennen. Die Nahrungssicherung war sicherlich eine der wichtigsten täglichen Fragen. Diese wurde ausschließlich durch das erjagen von z.B. so possierlichen Tierchen wie Mammuts oder durch das Sammeln von z. B. Früchten und Beeren gesichert. Das war für uns bis vor ca. 15.000 Jahren unsere Ernährungsform - also für ungefähr 498.500 Jahre. Dann kam die sogenannte Agrar-Revolution. Durch die „Erfindung“ von Ackerbau und Viehzucht wurde der nomadische Mensch sesshaft, da er der Nahrung nicht mehr hinterher jagen musste – im wahrsten Sinne des Wortes. Die Philosophie der Paleo-Diet ist, dass der Mensch für diese Ernährungsform evolutionär noch nicht angepasst ist. Wenn man den Zeitraum von ca. 15.000 Jahren dem Zeitraum von ca. 500.000 Jahren entgegenstellt durchaus nachvollziehbar. Insbesondere dann, wenn man die menschlichen Vorläufer der „Homo“ Serie noch hinzu zählt. Dann wären wir nämlich bei mehreren Millionen Jahren. Diese „noch-nicht-Anpassung“ äußert sich bei einigen Menschen heute in diversen Unverträglichkeiten. Zum Beispiel der „Gluten-Unverträglichkeit“ und der „Lactose-Intoleranz“. Der Mensch ist zum Beispiel das einzige Lebewesen auf der Erde welches sein ganzes Leben lang Milch konsumiert – sicherlich nicht so von der Natur „gedacht“. Auch ist mittlerweile weitestgehend gesichert, das der Konsum von Getreide Entzündungen in unserem Körper begünstigt. Viele bemerken diese Unverträglichkeit jedoch nicht einmal bzw. bringen Beschwerden oder auch nur Blähungen nicht in Verbindung damit. Diverse Theorien in der Wissenschaft und die Paleo Anhänger verbinden mit unserer westlichen Ernährungsform viele der heutigen „Zivilisationskrankheiten“ also z.B. Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Herzinfarkte, Darmkrebs, Übergewicht, etc.. Für mich persönlich plausibel.
Wie geht Paleo also? Die „Paleo-Dieter“ sind folglich davon überzeugt, dass die beste Ernährungsform die von der Evolution für uns entwickelte ist und nicht die selbst geschaffene. Das bedeutet im Wesentlichen: •Keine verarbeiteten Lebensmittel. •Keine Getreideprodukte! Besonders kein Weißmehl. Also kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln, etc. – UFF! ;-) •Keine Milchprodukte •Kein Zucker •Kein - wenig Salz •Viel Fisch und mageres Fleisch (Pute, Huhn, Wild, Rind), Eier (Qualität vor Quantität) •Viel Gemüse •In Maßen Obst •Gesunde Fette: Aus Fisch (Omega 3), Samen, Nüssen, Avocado, Öliven- & Leinsamenöl, etc. •Zum Naschen Nüsse und Beeren •Alles so naturbelassen wir möglich. Also z.B. „Bio“.
Ach ja ... und essen kann man soviel man will! Der Körper sagt einem bei dieser Ernährungsform automatisch wann er genug hat weil er nicht durch Zucker, Salz und andere Geschmacksverstärker, Aromen und Chemie manipuliert wird. (Jeder hat sich vielleicht schonmal an Chips oder Schoki überfressen – aber wer hat sich schonmal an Äpfeln überfressen?!)
Die Fachliteratur und insbesondere Robb Wolf empfiehlt zum Einstieg ein 30 Tage Experiment. 30 Tage radikal Paleo. Warum? Um den Körper zu entgiften und auf „Entzug“ zu setzen. Zucker und Getreide können nämlich süchtig machen! Japp! Daher ist es nach meiner Erfahrung am Anfang auch relativ schwer das durch zu ziehen – wird aber immer leichter da man nicht mehr das Verlangen verspürt Anti-Paleo zu essen. Ausnahmen bestätigen die Regel! ;-) Soll ja auch keine Religion sein. Bei mir hat es geklappt. Ich esse zu ca. 90 % Paleo. Dadurch fühle ich mich persönlich leistungsfähiger, wacher und ausgeglichener (wahrscheinlich weil ich keine Zucker-Peaks mehr habe). Abgesehen davon bin ich davon überzeugt mir was Gutes bzw. das Richtige zu tun, was mir ein gutes Gefühl gibt. Des Weiteren habe ich etwa 1 – 2 Kg verloren (was aber nicht mein Ziel war) und dann hat sich mein Gewicht eingependelt. Personen aus meinem Umfeld, die sich ebenso so ernähren bestätigen mir das. Ich empfehle euch es einfach aus zu probieren. Was habt ihr zu verlieren? Nichts! Und gewinnen könnt ihr ggf. ein großes Stück Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Altersvorsorge und Lebensqualität! Ist doch was oder? Wenn ihr noch Fragen habt empfehle ich euch zunächst (weil kostenlos) den qualitativ hochwertigen englischen Wikipedia Artikel zur Paleo-Diet. Der deutsche Wiki Artikel ist im Vergleich eher mäßig aber besser als nichts. Wenn ihr weiterhin Interesse habt versorgt euch mit (meist englischer) Fachliteratur zum Beispiel: -The Paleo Solution: The Original Human Diet von Robb Wolf -The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat von Loren Cordain -The Paleo Diet for Athletes: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance von Loren Cordain Und für Rezept Ideen: -Everyday Paleo von Sarah Fragoso -Paleo Comfort Foods: Homestyle Cooking for a Gluten-Free Kitchen von Julie Sullivan Mayfield und Charles Mayfield Und noch was: Genau wie CF macht Paleo besonders in der Gruppe Spass. Die US CF Affiliates führen öfters Paleo Seminare und anschließende Challenges durch. Probiert es doch in eurer CF Peer Group oder eurem Affiliate aus bzw. regt es an. Bei weiteren Fragen könnt ihr gerne den Artikel kommentieren oder mich anmailen. Ansonsten ... Google is n super Ding! ;-) Viel Spass beim Training und vielleicht mit Paleo. yours „steve“ ;-)
mein Kumpel und Trainingspartner Art von CrossFit Kokoro bzw. suprfit hat kürzlich auf seinem Blog einen hervorragenden Artikel über die Gefahren von ZUCKER gepostet. Dieses süße Teufelszeug mit Suchtpotential (kein Scherz!) hat viele negative Eigenschaften und ist eine der Hauptursachen für viele unserer heutigen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Verfettung der Gefäße, Herzinfarkt, Diabetes 2 und ggf. auf Krebs! Grund genug sich damit näher zu befassen meint ihr nicht?!
Gemäß unserer CrossFit "Ernährungs-Weisung" sollten wir sowieso keinen Zucker essen und wenn wir uns daran hielten wären wir gut beraten.
Weil Art das aber viel besser als ich erklären kann, lasse ich ihn nun endlich zu Wort kommen ...
Zucker!
“Boah ist der Fett!” Immer mehr Menschen sind krankhaft fettleibig! Viele versuchen das durch Sport zu kompensieren doch sie finden weder die Motivation zur Bewegung noch die versprochenen Resultate wenn sie es doch ins Gym schaffen. Falsches Training oder falsche Ernährung?Vermutlich ein bisschen was von Beidem mit einem starken Hang zum letzten Punkt!
Diverse Studien, wie z.B. von dem Forscher Terry Wilkin, der an Schulkindern untersuchte welche Auswirkungen körperliche Ertüchtigung auf deren Körperfett hatte zeigen: Bewegungsmangel ist weniger Ursache als Folge von Übergewicht! In Wilkins Studie zeigte sich, dass die Menge an Bewegung, denen die Kinder unterzogen wurden kaum Auswirkungen auf deren Körperfettanteil hatte. Andersherum aber schon! Verloren die Kids durch eine Ernährungsumstellung an Körperfett so wurden sie um einiges aktiver und konnten sich leichter zum Sport aufraffen. Ich habe neulich einen super Artikel hierüber im Spiegel (Nr. 36) gelesen und war so beeindruckt, dass ich die zentralen Erkenntnisse daraus gern mit euch teilen möchte. Also wo liegt denn nun die Ursache für die Fettleibigkeit unserer Gesellschaft, wenn es nicht der jahrelang von staatlichen Institutionen gepredigte Bewegungsmangel ist? Leider sind sich die Forscher da noch etwas uneinig, aber Professor Robert Lustig von der University of California in San Francisco ist der festen Überzeugung es sei ein ganz einfacher und allseits vorhandener Stoff: C12H22O11- Zucker Lustig ist einer der führenden Köpfe in dieser Forschungssparte und wurde vor Kurzem zum unfreiwilligen YouTube-Star nachdem die University of California Davis in Sacramento seinen 1,5-stündigen Vortrag„Sugar – the bitter truth“ filmte und hochlud. Das Video wurde bereits über 2,8 Millionen mal angeschaut! Lustig verkündet in diesem Vortrag, dass nicht etwa Fresslust und Trägheit schuld an der Verfassung unserer Gesellschaft seien, denn in den letzten Jahrhunderten habe sich unser Genpool wohl kaum so verändert, dass wir plötzlich zu Fettleibigkeit neigen. Nein Zucker ist der Schuldige.
Nach der „Low Fat“-Bewegung der 70er und 80er Jahre aßen die Menschen immer weniger Fett, damit fiel aber ein immenser Geschmacksträger weg und der wollte ersetzt werden. Daraufhin kam die ach so intelligente Lebensmittelindustrie auf die glorreiche Idee einen kalorienreichen Geschmacksträger durch den nächsten zu ersetzen und reicherte nahezu alles mit Zucker an. Ihr findet Zucker mittlerweile sogar in Wurst, Brot, Frischkäse, geräuchertem Lachs, Salatsaucen oder Salzstangen! Unglaublich oder? Eigentlich eine Unverschämtheit. Nur 17% des Zuckers wird heutzutage noch zu Hause zum Kochen und Backen verwendet. Der Rest fließt direkt in Fertigwaren, Gebäcke und vor allem Getränke. Der Zuckerkonsum hat sich so innerhalb der letzten 50 Jahre verdreifacht auf rund 165 Millionen Tonnen pro Jahr. Die Amis sind beim Konsum Spitzenreiter mit knapp 58 kg Zucker pro Kopf und Jahr. Die Deutschen liegen mit 36 kg pro Kopf zwar darunter, aber immer noch bei mehr als dem Doppelten der empfohlenen Dosis. Diese Allgegenwart von Zucker ist das Hauptproblem, das macht unsere Umwelt für manche Menschen im wahrsten Sinne des Wortes toxisch. So sind gemäß dem Robert-Koch-Institut rund 67% der Männer und 53% der Frauen übergewichtig, jeder fünfte in Deutschland gilt als krankhaft fettsüchtig (adipös) und rund 6 Millionen Deutschen leben mit der Diagnose „Diabetes“ (leider auch 20% der Kinder). Das ist aber eigentlich auch kein Wunder, denn die Lebensmittelindustrie hat es geschafft Futter allgegenwärtig und jederzeit verfügbar zu machen: es ist doch schon normal im Auto zu essen, auf dem Weg von A nach B oder mal eben am Schreibtisch. Hauptsache das ist schnell erledigt. Keiner nimmt sich Zeit zum Essen und achtet dann schon gar nicht auf die Inhaltsstoffe. Was passiert im Körper? Was richtet der Zucker aber denn so Schlimmes an?
Ihr könnt euch den Einfluss von Zucker am Schaubild genauer ansehen. Wenn ihr Zucker zu euch nehmt, dann wird dieser im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sowie anderen Kohlenhydraten, die zuerst im Darm aufgespalten und umgewandelt werden müssen, direkt ins Blut gehen. Nach dem Genuss des obligatorischen Snickers-Riegels steigt dann der Blutzuckerspiegel enorm schnell in die Höhe. Da euer Körper diese „Belastungsspitze“ überhaupt nicht so cool findet wie euer Belohnungszentrum im Gehirn und schon gar nicht so cool wie der Geldbeutel der Mars Inc. (dem Hersteller der Riegel) schüttet er direkt Insulin aus. Mit Hilfe dieses Hormons wird der Blutzuckerspiegel wieder nach unten korrigiert, indem es die Glukose aus dem Blut nimmt und an ihren eigentlichen Zielort führt (bspw. In die Muskeln zur Energiegewinnung). Euer schönes Blut ist jetzt aber dummerweise mit einem Haufen Insulin überflutet worden und das führt dazu dass der Blutzuckerspiegel eine rasante Talfahrt antritt. So fällt er schließlich unter den Ausgangswert, den ihr vor dem Schokoriegel hattet und das führt wozu? Genau: Hunger! Die Botenstoffe im Körper beschweren sich immens über den niedrigen Blutzuckerspiegel und schreien förmlich nach Essbarem und besonders nach Süßem, um den Blutzuckerspiegel möglichst rasch wieder zu steigern. Ziemlich blöder Teufelskreis, nicht wahr?
Süßes Verlangen – wie Zucker den Appetit anregt Quelle: http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-87997205.html
Insulinresistenz
Eine noch viel größere Gefahr als die Berg-und-Talfahrt eures Insulinspiegels ist aber eine Insulinresistenz! Das ist die verminderte Sensibilität von euren Körperzellen auf die Ausschüttung des Hormons Insulin und das führt zur Volkskrankheit Diabetes Typ 2 (wird auch als Altersdiabetes bezeichnet und kommt mittlerweile schon bei Kindern vor!) Wodurch Insulinresistenz ausgelöst wird ist der Wissenschaft leider auch noch nicht so schlüssig, aber eine ganze Reihe an Untersuchungen deutet darauf hin, dass die Verfettung der Leber ein ausschlaggebender Punkt ist. Wie die Leber verfettet? Durch Fruktose , das ist der Fruchtzucker. Dieser wird nämlich anders als Glukose fast ausschließlich in der Leber abgebaut und als Folge dieses Abbaus sammelt sich Fett in derselbigen. Heißt das für euch ihr dürft jetzt nicht mehr so viele Äpfel und Orangen essen? Nein. Das Gute an den gesunden Lebensmitteln ist, das man sich an ihnen nicht so leicht überfressen kann, dass eine Verfettung der Leber auch nur annähernd in Frage käme. Von Gummibärchen hingegen oder Schokolade, die zum Teil auch Fruktose beinhalten, könnt ihr ganz leicht einen „Fressflash“ bekommen und euch tierisch den Bauch vollschlagen. Ist euch das schonmal mit Äpfeln passiert? Ich glaube nicht. Was können wir tun?
Verdammt gute Frage. Die Welt verändern wir nicht so leicht. Das steht wohl leider fest! Selbst die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt sich der Zucker-Lobby sozusagen geschlagen. Bereits 2003 wollte die WHO eine Empfehlung abgeben nicht mehr als 10% des Tagesbedarfs an Kalorien mit Zucker zu decken, doch sie zitterte vor der Macht der dazugehörigen Lobby von Zuckerverbänden und Süßgetränkeherstellern und begnügte sich am Ende mit dem vagen Hinweis man solle den Konsum von Zucker wenn möglich vermindern. Dennoch sollten wir versuchen uns adäquat zu verhalten und die typische Ernährungsregel im Crossfit einzuhalten: Eat meats and veggies, nuts and seed, some fruit, little starch and no sugar! Damit fahrt ihr auf jeden Fall gut. Das Suchtpotential von Zucker ist nämlich eindeutig gegeben, so Kelly Brownell, Direktor des Rudd Center for Food Policy & Obesity an der Yale University. Zwar nicht in dem Ausmaß wie bei Heroin oder Kokain, aber dennoch so stark, dass es viele Leute nach mehr gieren lässt und zu Krankheiten wie Insulinresistent, Diabetes, Adipositas und sogar Krebs führt. Vielleicht hilft es ja schon einigen, wenn ihr ihnen diesen Artikel zeigt, oder den ausführlicherenSPIEGEL-Artikel, der mir als Quelle dient. Wer zu faul zum Lesen ist, der kann auch mit den „Real Bears“ (s.o.)die Problematik veranschaulichen! Selbst wenn nur einer von euch sich diese Auswirkungen des Zuckerkonsums zu Herzen nimmt und ein bisschen weniger davon isst habe ich mein Ziel, das ich mit diesem Artikel verfolge voll erreicht. In diesem Sinne: einen guten Appetit!
Finish Strong!
Wie der Name schon sagt beschäftigt sich der Autor des Blogs mit dem Unmöglichen - bzw. viel mehr damit, dass es das Unmögliche nicht gibt. Dass das Unmögliche kein Fakt, sondern nur eine Einstellung bzw. Meinung ist.
Jeder also seine (für unmöglich gehaltenen) Ziele erreichen kann!
Insgesamt empfinde ich den Blog als etwas ungeordnet aber ich möchte euch seinen NEWSLETTER (auf der Hauptseite rechts) empfehlen. Nach der Anmeldung bekommt ihr 6 Tage lang täglich eine Mail, die zum Nachdenken anregen soll. Ich fand' die Mails sehr motivierend. Ihr vielleicht auch?!
Haut rein und erreicht eure für unmöglich gehaltenen Ziele ... wir sehen uns bei den CrossFit Games 2013 *zwinker*
Warum das ganze?
Zunächst denke ich (bekanntlich), dass wir alle Ziele brauchen!
Ich bin jemand der braucht immer einen Tritt in den A**** um in die Gänge zu kommen. Das muss aber nicht unbedingt bildlich zu verstehen sein. ;-)
Auch brauche ich dafür nicht unbedingt Andere. Ich kann mich selbst positiv unter Druck setzen und motivieren. Wie das bei jemandem am besten funktioniert ist individuell verschieden. Bei mir klappt es am besten durch Konkurrenzkampf und Wettkämpfe bzw. Herausforderungen (Challenges).
Die Herausforderung habe ich mir diesmal selbst gesetzt mit 100 aufeinanderfolgenden Liegestützen.
Darauf aufmerksam wurde ich durch die Seite:
http://hundredpushups.com
Auf dieser englisch sprachigen Seite erfahrt ihr alles zu dieser Challenge.
Und danach die Wochenpläne die sich an dem Eingangstest orientieren.
Auch gibt es auf der Page sogar Links zu den SmartPhoneApps, die das ganze erleichtern aber nicht zwingend notwendig sind.
Ich beginne am 10. Okt. 2012 an und werde in den Kommentaren berichten.
Ich würde mich freuen wenn so viele wie möglich in die Challenge joinen würden. Auf geht's...
If you're serious about increasing your strength, follow this six week training program and you'll soon be on your way to completing 100 consecutive push ups!
Think there's no way you could do this? I think you can! All you need is a good plan, plenty of discipline and about 30 minutes a week to achive this goal!
No doubt some of you can already do 50 consecutive push ups, but let's face it, you're in a big minority. Most of you reading this won't even be able to manage 20 pushups. Actually, I'm sure many of you can't even do 10.
However, it really doesn't matter which group you fall into. If you follow the progressive push ups training program, I'm positive you'll soon be able to do 100 push ups!
The buzz about one hundred push ups:
Hey, I'm 14 years old, and I started out only being able to do 5 pushups. I had to repeat a couple weeks, but I indeed reach the goal and did 100 pushups! I wanted to thank you so much because I am now a lot stronger and more confident with myself.
"Wer nicht weiß wohin er geht wird niemals ankommen." Grüßt euch,
entschuldigt, dass ich länger nichts gehaltvolles von mir habe hören lassen - das ändert sich hiermit wieder.
Als Athleten (aber auch als Individuum an sich) haben/brauchen wir Ziele!
Einige davon sind klar und definiert, andere sind schwammiger. Manche sind größer & stärker als andere. Dabei ist auffällig, das manche Athleten ihre Ziele viel besser, konsequenter und/oder schneller als andere erreichen.
Wir hören manchmal beim Training zufällig von Zielen anderer: Zwei Kg abnehmen, den ersten Double Under schaffen, das eigene Körpergewicht beim Bankdrücken schaffen, 200 kg Kreuzheben packen, die Zeit bei FRAN verbessern, bei den CrossFit Regionals mitmachen, die CrossFit Games gewinnen ;-D, etc..
Fakt ist: Jeder hat Ziele! (Bewusst oder Unbewusst)
Im Folgenden führe ich zehn Punkte auf die die Zielsetzung bzw. das "Goal Setting" erleichtern sollten:
1. Deine Ziele sollten mit Deinen persönlichen Werten übereinstimmen
Wenn Du Dir nicht sicher bist, was Deine Werte sind, dann schreibe einfach eine Liste mit den für Dich 10 wichtigsten Dingen in Deinem Leben. Egal in welcher Reihenfolge.
Dann nimm die für Dich 5 wichtigsten und schreib dazu was Du bei jedem einzelnem davon verbessern willst. Dann definiere 3 Schritte mit denen Du das erreichen könntest. Wenn Du diese 3 Schritte angehst wirst Du während dessen auf mehr und mehr Wege stoßen Dein Ziel zu erreichen.
2. Sei davon überzeugt, dass gesetzte Ziel erreichen zu können.
Wenn sich Widerstand in Dir breit macht oder eine innere Stimme Dir sagt, dass Du das Ziel nicht erreichen kannst erinnere Dich an Deine alte Überzeugung, dass Du es kannst. (Der Mensch kann meiner Meinung nach alles erreichen sofern er es wirklich will!) Wenn Du dann immernoch Widerstand oder gar Angst spürst, dann geh' kurz in Dich und frag Dich warum das so ist. Ich empfehle mit sich selber sprechen. Egal ob nur in Gedanken oder durch Aussprache. Dabei ist es essentiell, dass Du positive Formulierungen wählst. Z.B. "Ich schaffe das", "das pack ich mit links!", "easy!", "Auf geht's!", "Ich bin besser!", "Every Day In Every Way I Am Getting Better And Better!".
Solche Formulierungen sollte man wie ein Tonband immer und immer wieder abspielen. Ähnlich einem Mantra. Das gesagte oder gedachte verpflanzt sich dabei in unser Unterbewusstsein sodass wir uns selbst wirklich davon überzeugen, das Angestrebte erreichen zu können.
Bei fast allen erfolgreichen Athleten kann man bei genauer Betrachtung diese Art von Selbstgespräch beobachten. Dabei sind diese natürlich individuell - wichtig ist nur, dass sie positiv sind und keinen Raum für Zweifel lassen. (Besser: "Ich pack das!", als "Ich kann es packen!")
Wenn Du ein Hindernis - oder mehrere - auf Deinem Weg zum Ziel siehst, bedeutet das nicht "Nein" oder dass Du Dein Ziel nicht erreichen kannst! Es könnte maximal bedeuten, dass Du Deinen Weg, wie Du Dein Ziel erreichen willst überdenken und/oder verändern musst. Schwierigkeiten sind letztendlich nur Mittel des Lebens, die Dir helfen sollen, Dein Vorgehen zu verfeinern oder zu verbessern. Sie alle Schwierigkeiten einfach aus Herausforderung diese zu meistern bzw. daran zu wachsen. Jede gemeisterte Hürde, jede überwundene Schwierigkeit lässt Dich wachsen und gibt Dir Vertrauen. Jede umgangene Schwierigkeit, jeder Abbruch schmälert Dein Vertrauen in Dich selbst. Vergiss das nicht.
Bei Fehlern ist es ähnlich. Es gibt keine Fehler - nur wenn man nicht daraus lernt.
Oder um es mit Henry Ford zu halten:
“Failure is simply the opportunity to begin again, this time more intelligently.”
3. Schreibe Dein Ziel auf.
Ein kurzes Video mit Tips zum Goal Setting für Athleten (engl.)
4. Check Deine Ziele und Erfolge regelmäßig.
Nimm Deine Karteikarte aus Deiner Geldbörse (Schreibtisch, Computerbildschirm, etc.) und lese sie mehrmals täglich (z.B. Morgens, Mittags, Abends). Lese Deine Punkte laut vor. Stelle Dir bildlich vor, wie Du Deine gesteckten Ziele erreichst.
6. Identifiziere mögliche Hindernisse und beseitige sie im Voraus.
7. Brich Deine großen Ziele runter in Micro-Ziele.
Wie zum Beispiel nur an die nächste Bewegungsausführung denken und nicht an das gesamte WOD. Step by Step!
8. Teile Deine Ziele mit einer Person, die Dir diesbezüglich wichtig ist und der Du diesbezüglich Rechenschaft schuldig bist.
Achte darauf Deine Ziele nicht mit Pessimisten zu teilen bzw. Menschen die Deinen Zielen pessimistisch oder ablehnend entgegen stehen. Solche Leute hätten einen negativen Einfluss auf Dich und würden Deine Träume zerstören.
Teile Deine Ziele nur mit Menschen die Teil Deines "Teams" sind, die positiv und gut drauf sind. Die Dich unterstützen können und sich für Dich freuen können. Wenn Du so jemanden nicht in Deinem Umfeld hast, dann solltest Du das ändern. Solche Menschen haben auch ansonsten einen positiven Einfluss auf Dein Leben.
9. Zelebriere Deine kleinen Erfolge auf dem Weg zum großen Erfolg.
Ich empfehle Dich wöchentlich für Deine harte Arbeit zu belohnen. Selbst wenn Du noch kein Ziel erreicht hast, dann sind Deine täglichen Schritte in die richtige Richtung genug Grund diese zu zelebrieren. Wie Du Dich belohnst ist natürlich individuell ... hast Du Bock auf ein Stickers?! Go for it! :-D
10. Wenn Du Dein Ziel erreicht hast: Halte ein, reflektiere und mach Notizen wie Du in Zukunft Deinen Zielsetzungs-Prozess weiter verbessern kannst.
Im folgenden Bild bekommst Du einen guten Anhalt, wie Du Deine Ziele definieren bzw. setzen kannst. Dieses Schema wird bei den CrossFit Goal Setting Speciality Courses gelehrt und ich halte es für gut.
Sei spezifisch und definiere Dein Zeil klipp und klar.
Mach es messbar - so wie alles im CF.
Mach es erreichbar. Es sollte kein unrealistisches Ziel sein. Aber setze Dir Dein Ziel lieber zu hoch als zu niedrig.
Das Ziel sollte für Dich eine gewisse Relevant / Wichtigkeit haben damit Du motiviert bist und nicht Deine Energie verschwendest.
Setze Dir ein fixes Datum / Zeitpunkt an dem Du Dein Ziel erreichen willst. Das erzeugt einen gewissen positiven Druck oder Eustress der Dich antreibt und verpflichtet.
Beispiele:
- Am 1. November 2012 will ich einen Handstand ohne Hilfe 10 Sekunden stehen können.
- Morgen will ich mindestens 8 Stunden Schlafen. Dazu mache ich um 2200 Uhr das Licht aus und stehe um 0600 Uhr auf.
- Bis zum Ende des Jahres will ich 200 kg Kreuzheben dreimal hintereinander ohne Pause schaffen.
Is klar, oder?! ;-)
11. Greife sofort Dein nächstes Ziel an!
Mache nicht den Fehler und komm zur Ruhe. Ruh' Dich nicht auf Deinem Ziel aus! Gehe sofort Dein nächstes Ziel an. Konzentriere Dich darauf. Auf geht's! ;-)
Dieser Artikel wurde durch Brad McLeod von SEALGrinderPT inspiriert.
ein Kumpel von mir beschäftigt sich aus sportwissenschaftlicher Sicht mit CrossFit und fragt daher nach sportwissenschaftlichen Fragestellungen zu dem Thema.
Habt ihr also Ideen oder Fragen, die ihr aus wissenschaftlicher Sicht geklärt haben möchtet?!
Nutzt eure Chance und postet eure Ideen einfach in den Kommentaren.
Er dankt im Voraus für die Anregungen und ich euch auch ;-)
Süßes Verlangen – wie Zucker den Appetit anregt
Warum das ganze?
Hey, I'm 14 years old, and I started out only being able to do 5 pushups. I had to repeat a couple weeks, but I indeed reach the goal and did 100 pushups! I wanted to thank you so much because I am now a lot stronger and more confident with myself.
Wenn sich Widerstand in Dir breit macht oder eine innere Stimme Dir sagt, dass Du das Ziel nicht erreichen kannst erinnere Dich an Deine alte Überzeugung, dass Du es kannst. (Der Mensch kann meiner Meinung nach alles erreichen sofern er es wirklich will!) Wenn Du dann immernoch Widerstand oder gar Angst spürst, dann geh' kurz in Dich und frag Dich warum das so ist. Ich empfehle mit sich selber sprechen. Egal ob nur in Gedanken oder durch Aussprache. Dabei ist es essentiell, dass Du positive Formulierungen wählst. Z.B. "Ich schaffe das", "das pack ich mit links!", "easy!", "Auf geht's!", "Ich bin besser!", "Every Day In Every Way I Am Getting Better And Better!". 
